10 exerciții ușoare pe care le poți face oriunde pentru controlul diabetului

Da, exercițiul fizic este bun pentru tine, are beneficii incontestabile pentru sănătate pentru toate lumea. Activitatea fizică reduce glicemia și este bună pentru inima ta. Îmbunătățește calitatea somnului și nivelul general de energie. Când intri într-un ritm de exerciții, te simți cu adevărat grozav.

La ce lucrezi?

· Exerciții aerobice/cardiovasculare- orice fel de activitate ritmică, continuă pe care o desfășuri pentru o perioadă susținută (de obicei, cel puțin 10 minute), care îți ridică ritmul cardiac. Mersul pe jos, alergarea, înotul, drumețiile, ciclismul, dansul, Zumba, fotbalul, baschetul, aerobicul acvatic, tenisul pot fi toate aerobice. Acest tip de exerciții îți reduc glicemia și trigliceridele și, dacă le menții vei trăi mai mult.

· Exerciții de rezistență- este ridicarea de greutăți și alte exerciții în care accentul este pus pe efortul muscular: flotări, genuflexiuni, fandări, exerciții de tip planșa (planking în engleză), Pilates, power yoga etc. Îți construiește masa musculară sau măcar păstrează mușchiul pe care ai. Îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină, având efecte de lungă durată, reducând nevoia organismului de insulină aproximativ 24 până la 72 de ore.

· Exerciții de flexibilitate (de întindere)- sunt menite să mențină gama de mișcare a articulațiilor.

Cât și cât de des ar trebui să faci mișcare?

Exerciții aerobice sau de cardio sunt recomandate să fie practicate de 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, împreună cu exerciții de întindere, fără a lăsa să treacă 2 zile consecutivă fără activitate fizică.

Exercițiile pentru creșterea forței musculare cel puțin de două ori pe săptămână, pe grupurile musculare mari (piept, umeri, mijlocul spatelui-latissimus dorsi, partea superioară a spatelui, zona abdominală, coapse, brate etc.) cu rotirea grupelor musculare antrenate.

Cum să începi?

Scopul este să te bucuri de exerciții fizice- atât de mult încât să devină parte a vieții tale.

Pentru exerciții cardio un bun punct de la care să îți începi regimul de exerciții este mersul pe jos timp de 30 de minute 5 ori pe săptămână. Desigur, dacă până acum nu ai mers pe jos în mod regulat, recomand să începi cu zece/cincisprezece minute de trei ori pe zi. Beneficiile mersului pe jos nu sunt la fel de mari ca cele ale unui program de exerciții fizice mai intense, dar este un loc bun pentru a începe.

Important este să găsești un timp care să funcționeze pentru tine. Este o idee bună să îți pui exercițiul fizic în programul tău, ca și cum ar fi o întâlnire cu tine, și să incluzi pe altcineva în planurile tale pentru mai multă distracție.

Un pedometru (în telefoane sau ceasuri/brățări inteligente) te va ajuta să urmărești progresul. Reține câți pași faci într-o zi obișnuită, apoi creșteț-i treptat, de exemplu cu 2000 de pași.

O plimbare obișnuită este o modalitate excelentă de a începe exercițiile fizice, când ești gata să adăugi alte activități, gândește-te la ceea ce ți-ar putea plăcea, cum ar fi înotul, aerobicul, dansul, fotbalul etc. Poți să adaugi următoarele zece exerciții ușoare pe care le poți face oriunde:

1. Mergi cu pași sprinteni.

2. Pune niște muzică și dansează cu mișcări săltate, transferându-ți greutatea de pe un picior pe altul.

3. Sari o coardă imaginară- sari pe loc ca și cum ai ține în mâini o coardă.

4. Ridică-te și așază-te pe scaun de 50-100 ori.

5. Urcă și coboară un set de scări (sau mai multe).

6. Fă sărituri de tipul „jumping jack” (sărituri pe loc).

7. Țopăie prin cameră în cerc sau în linie dreaptă, înainte și ănapoi, mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Începe cu câte 30 de secunde pe fiecare picior.

8. Ridică-te pe vârfuri și revino la pozoția inițială.

9. Stai într-un picior și ține-te de un scaun sau un perete pentru echilibru. Întinde piciorul liber în față astfel încât călcâiul să iasă cam 30 de centimetri în fața piciorului pe care stai. Acum, îndoaie genunchiul piciorului pe care stai astfel încât să îți cobori corpul cam 15 centimetri, apoi ridică-te la loc. Fă asta de 25 de ori și apoi schimbă piciorul. Repetă de x ori pe fiecare picior, în funcție de nivelul condiției tale fizice și de toleranța la exerciții.

10. Aleargă pe loc. Ridică-ți genunchii mai mlt pe măsură ce începi să ai o condiție fizică mai bună.

Modifică-ți programul de exerciții după capacitatea și nevoile individuale. Urcatul scărilor este cel mai bun exercițiu. Urcă în fiecare zi câte scări poți și ține evidența numărului total de trepte pe care le urci. Urcarea a douăzeci-treizeci de seturi de scări pe zi este o modalitate eficientă de a-ți atinge obiectivul privind condiția fizică. Durează numai zece minute, dar e cu adevărat eficient.

Cum să faci să funcționeze pentru tine?

Există două chei pentru a face ca exercițiul fizic să funcționeze.

· Mai întâi, să-l păstrăm distractiv. Pentru majoritatea dintre noi, asta înseamnă că ar trebui să fie un eveniment social. Este mai distractiv să mergi la plimbare cu altcineva decât singur. Dacă intenționezi să faci mișcare la o sală de sport, este mai probabil să continui dacă te înscrii la o clasă- aerobic, yoga, orice- decât dacă mergi singur. De asemenea, este mult mai probabil să ajungi efectiv la clasa ta dacă cineva merge cu tine.

Păstrează distracția altfel, nu o vei face de două ori, cu atât mai puțin de trei ori pe săptămână. Și pentru majoritatea oamenilor distracția înseamnă prieteni. Ai nevoie de alți oameni alături de tine pentru a-l face să funcționeze.

· În al doilea rând, este important să faci exerciții fizice în mod regulat, mai degrabă decât intermitent. Pentru a parafraza prima lege a mișcării lui Newton „un obiect în repaus tinde să rămână în repaus, un obiect în mișcare tinde să rămână în mișcare.”

O notă de asigurare:dacă nu poți face mișcare din cauza unei limitări fizice, cu toate astea poți pierde în greutate, poți scade zahărul din sânge și poți trăi sănătos. Exercițiile fizice se adăugă cu siguranță la beneficiile pe care le aduce o dietă bună pentru sănătate, dar dacă pur și simplu nu este posibil, poți face încă bine.

Și nu uita exercițiile fizice pot spori efectele unei diete sănătoase dar nu pot suplini una slabă. (Poți citi mai mult despre componentele unei diete sănătoase în Ghidul de a mânca bine pe bază de plante aici).

De fapt, dintre cele două componente- dieta și exercițiul fizic- porția de dietă este mult mai importantă pentru pierderea în greutate și, în ultimă instanță, pentru prevenirea sau controlul diabetului.

Acest lucru nu înseamnă că exercițiile fizice nu sunt de ajutor, este în mod definitiv util pentru reducerea A1C (hemoglobina glicolizată).

Pentru a preveni diabetul sau a-l controla, cel mai bine este să folosești atât dieta cât și exercițiile fizice.

Poți citi mai mult despre prevenirea și tratarea diabetului de tip 2 cu o dietă bazată pe alimente integrale de origine vegetală aici.

Dacă ti-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈

Surse

1. Fuhrman J. Sfârșitul diabetului: Prevenirea și vindecarea diabetului prin planul Mănâncă pentru a trăi. Ed. Lifestyle, București, 2015.

2. Barnard N. Reversing diabetes. Ed. Rodale, U.S., 2017.

3. Ghid de management al diabetului zaharat. Modificarea stilului de viață, 2021; 44:48.