Alegerea alimentelor potrivite ajută organismul să mențină un control bun al glicemiei.
Acest lucru este deosebit de important mai ales în diabetul zaharat.
Nivelurile cronic crescute de glucoză din sânge accelerează dezvoltarea complicațiilor bolii, inclusiv boli cardiovasculare, orbire, neuropatie, insuficiență renală și amputări.
Alimentele cu un impact glicemic mai mic pot ajuta persoanele cu diabet în controlul bolii lor, dar oferă avantaje și pentru populația sănătoasă.
O meta-analiză a treizecișișapte de studii a arătat că dietele cu un impact glicemic ridicat au crescut riscul de diabet tip 2, boli de inimă, boli ale vezicii biliare, cancer de sân și toate boliile combinate.
Indicele glicemic este o măsură a efectului surselor de carbohidrați asupra nivelului de glucoză din sânge.
Carbohidrații care sunt digerați și absorbiți lent eliberează molecule de zahăr treptat în fluxul sanguin, au un Indice Glicemic scăzut. Carbohidrații care sunt digerați și absorbiți rapid în fluxul sanguin au Indice Glicemic crescut.
Alimentele cu IG ridicat declanșează de obicei un răspuns corespunzător la insulină, afectând negativ controlul glicemiei pe termen lung, crescând trigliceridele și reducând colesterolul bun (HDL- Col).
IG al anumitor alimente pare uneori să fie ilogic.
Factorii următori enumarați ajută la înțelegerea anumitor discrepanțe. IG unui aliment depinde și de:
1. Tipuri de monozaharide prezente
Când consumăm alimente care conțin carbohidrați, enzimele digestive ale corpului nostru le rupe în monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză), astfel încât acestea să poate fi absorbite în fluxul sanguin.
Glucoza are un impact mult mai mare asupra glicemiei decât fructoza sau galactoza.
Îndulcitorii cu un IG mai scăzut conțin mai multă fructoză, dar acest lucru nu le face o alegere mai sănătoasă.
2. Tipul de amidon prezent
Cele două amidonuri principale din alimente – amiloza și amilopectina- sunt digerate la rate foarte diferite.
Amilopectina, care constituie aproximativ 70% din amidonul din alimente, este absorbită rapid în sânge, amiloza este digerată mai lent. Alimentele bogate în amilopectină tind să aibă un IG ridicat față de alimentele bogate în amiloză.
Amidonul din cartofi, cereale și produsele de patiserie se digeră foarte rapid. Amidonul din fasole, orz și orezul negru sălbatic produce o creștere mult mai lentă și mai mică a glicemiei.
De exemplu amidonul din leguminoase este împărțit aproximativ egal între amidon lent digerabil și amidon rezistent. Fasolea se află în vârful ierarhiei carbohidraților de preferat deoarece conține mai mult atât din amidonul lent digerabil, cât și din amidonul rezistent decât celelalte amidonoase.
Poți citi mai mult despre efectele benefice ale leguminoaselor și a amidonului rezistent aici.
3. Cantitatea și tipul de fibre prezente
Fibrele reduc în general IG al unei mese. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre solubile (fasole, orz ) reduc IG global al meselor într-o măsură mai mare decât alimentele bogate în fibre insolubile, cum ar fi tărâțele de grâu. Despre fibre poți citi mai în detaliu aici.
4. Bariera fizică
Fasolea și cerealele integrale sunt înconjurate de un strat fibros care servește drept barieră fizică pentru protejarea sămânței.
Deoarece această barieră face digerarea mai dificilă de către enzime, aceste alimente au un IG mai scăzut.
5. Gradul de coacere
Pe măsură ce alimentele se coc, amidonul lor se transformă în zaharuri, crescându-le IG.
6. Expunerea la căldură
Alimentele crude au un IG mai scăzut decât alimentele fierte corespunzătoare.
Gătitul descompune pereții celulelor plantelor, crescând rata la care amidonul și zaharurile sunt absorbite în corp.
7. Dimensiunea particulelor
În particulele alimentare mai mici, suprafața este mărită, permițând o digestie și absorbție mai rapidă.
De exemplu, cerealele integrale intacte au un IG mult scăzut față de boabele măcinate, fructele întregi au un IG mai mic decât sosurile sau sucurile de fructe, iar fasolea în piure are un IG mai mare decât fasolea integrală.
8. Densitatea
Alimentele care conțin mai puțin aer au un IG mai scăzut decât alimentele ușoare și pufoase. Pâinea albă are un IG mai mare decât pastele albe dense. Umflerea boabelor crește, de asemenea, în mod dramatic IG.
9. Cristalinitatea
Amidonul crud este cristalin- moleculele sale sunt organizate într-o secvență care se repetă. Gătitul perturbă această structură, făcând amidonul mai digerabil și rezultând un IG mai mare.
Cu toate acestea, pe măsură ce alimentele cu amidon fierte se răcesc, amidonul se recristalizeză într-o oarecare măsură, rezultând un IG mai scăzut.
De exemplu, cartofii roșii, tăiați în cuburi și fierți cu coaja, au un IG de 89. Puse la frigider peste noapte și consumate rece a doua zi, aceiași cartofi au un IG de 56.
10. Aciditatea
Adăugarea unui acid, cum ar fi sucul de lămâie sau oțet, la un aliment îi reduce IG. Chiar și cantități mici de oțet (mai puțin de 30 de ml) s-au dovedit a reduce IG cu aproximativ 30%.
Fermentare produce acid, producând alimente cu un IG mai scăzut. Iaurtul are un IG mai scăzut decât laptele, iar pâinea cu maia are un IG mai scăzut decât pâinea obișnuită.
Cele 10 factori pe care am enumerat mai sus vin în ajutorul tău când alegi anumite alimente, sau prepari într-un anumit fel mâncărurile, nu numai este un ajutor în controlul mai bun a glicemiilor pentru diabetici dar și în obținerea sau menținerea greutății ideale pentru cei fără diabet zaharat.
Despre Indicele Glicemic poți citi mai mult aici.
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
Davis B, Melina V. The complete reference to plant-based nutrition. Tennessee, ed. Book Publishing Company, 2014, 172-178.
Comments