Leguminoasele includ fasole, linte, mazăre despicată, boabe de soia și năut.
Acestea sunt alimente sănătoase pentru inimă, care scad colesterolul, sunt surse de carbohidrați buni pentru diabetici și în același timp sunt bogate și în proteine și fibre. Majoritatea adulților (1 din 10) nu obțin cantitatea recomandată de 30 de grame de fibre pe zi, leguminoasele fiind alimente pe care ar trebui să le includem cu toții în dieta noastră. Iată câteva sfaturi ca să-ți fie mai ușor.
1. Introduce fasolea și lintea treptat. Începe mai întâi cu lintea cu dimensiuni mai mici.
La introducerea leguminoaselor este cel mai bine să o iei încet, astfel încât bacteriile din intestinul tău să aibă timp ca să adapteze la creșterea în fibre alimentare. Începe cu câte o lingură pe zi și să acumulezi cantitatea pe parcursul a câteva luni.
2. Clătește fasolea și lintea conservată.
Asigură-te că scurgi bine și clătești leguminoasele pentru a le îndepărta apa care conține carbohidrați nedigerabile (aquafaba). Acest lichid poate duce la disconfort indus de gaze. Așa cum pot fi conservele de fasole de asemenea, să fie bogate în sodiu, metoda de clătire poate ajuta și la eliminarea excesului sodiu. Alege fasole conservată fără sare dacă este posibil.
3. Înmoaie fasolea și lintea peste noapte și lasă la germinat înainte de a le găti
Înmuierea fasolei și a lintei și pregătirea lor de la zero este mai sănătos, economisești bani și poate să reducă și balonarea. Înmoaie fasolea și lintea timp de 6 -10 ore în apă la temperatura camerei pentru a reduce timpul de gătit. Asigură-te că arunci apa de înmuiat. Germinarea leguminoaselor înainte de a le găti este o metodă minunată de a crește absorbția nutrienților (inclusiv digestibilitatea proteinelor).
4. Gătește fasolea și lintea până când se înmoaie- devin ușor de zdrobit/de pureat cu o furculiță
Gătirea insuficientă a fasolei și a lintei nu va descompune lectinele prezente și ar putea duce la discomfort. Gătește-le până când sunt atât de moi încât ai putea cu ușurință să obții un piure.
5. Mănâncă conștient și mestecă fiecare gură minuțios
Digestia începe în gură. Așează-te și încearcă să mănânci încet, fără distrageri precum telefoane și ecrane de televiziune. Bucură-te de experiența de a mânca și ia un moment pentru a savura texturile și aromele din masa ta.
6. Bucură-te de ierburi și condimente
Cele mai multe ierburi și condimente conțin o varietate de antioxidanți, flavonoide, și alți fitonutrienți benefici. Semințele de chimen sau chimenul măcinat ajută cu digestia si este perfect într-o supă, curry sau dal (mâncare de linte). Semințe de carambol, semințe de fenicul, turmeric și menta sunt alte adjuvante excelente pentru digestie.
7. Răzuiește ghimbir
Ghimbirul calmează mușchii tractului digestiv și are proprietăți antiinflamatorii. Răzuiește o lingură în preparatele de fasole și linte. Ai putea să încerci să bei un ceai proaspăt de ghimbir după ce ai consumat o masă bogată în fibre.
8. Încearcă Asafoetida
Acest condiment cu miros puternic din India, adesea cunoscut sub numele de „hing”, oferă scutire de gaze din stomac. Adaugă un vârf de cuțit la mâncărurile de linte sau fasole. Asafoetida este, de asemenea, o alternativă grozavă la ceapă și usturoi pentru cei cu sindrom de colon iritabil și la care a fost recomandat de către medic o alimentația scăzută în FODMAP ( dieta presupune eliminarea din alimentație a unor carbohidrați fermentabili). Asafoetida ar trebui să fie evitată în timpul sarcinii (sau dacă încerci să rămâi însărcinată), pentru că poate provoca greață și vărsături, mai ales dacă cineva nu este obișnuit cu folosirea condimentului.
9. Bea apă destulă în timp ce crești cantitatea de fibre din dieta ta
Pe măsură ce fibrele atrag apă în intestin, ai putea să te deshidratezi dacă nu consumi suficient lichid. Hidratarea corespunzătoare ajută fibrele să-și facă treaba și previne constipația. Pentru varietate încearcă ceaiurile din plante fără cofeină. Băuturile îndulcite cu zahăr precum cele carbogazoase sau băuturile cofeinizate pot înrăutății problemele digestive pentru unii oameni.
10. Toți trag vânturi- este o funție corporală normală
Trebuie să normalizăm vânturile. Cu toate acestea, dacă problemele digestive interferează cu calitatea vieții, te rog să soliciți sfatul medicului.
Dacă vrei să știi cum poți să obții cantitatatea suficientă de fibre în dieta ta zilnică și care sunt alimentele cele mai bogate în fibre citește aici 👈
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
Plant Based Health Professionals UK- promoting susteinable health and nutrition.
Comments