Există trilioane de microbi care trăiesc în intestinul tău, acești microbi influențează multe aspecte ale sănătății tale, inclusiv sănătatea intestinului, controlul zahărului din sânge și al grăsimilor din sânge, controlul apetitului și sistemul imunitar și ajută la digerarea alimentelor pe care le consumi.
Cercetările sugerează că toți avem o combinație unică de microbi intestinali. Aceasta înseamnă că nu există o abordare universală pentru îmbunătățirea sănătății intestinale. Chiar și așa, există câteva lucruri simple, pe care le poți încerca astăzi, pentru care microbii tăi intestinali îți vor fi recunoscători!
Descoperă 5 sfaturi pentru sănătatea intestinului pe care oricine le poate folosi pentru a începe călătoria către un intestin mai sănătos:
1. Încearcă să mănânci 30 de plante diferite în fiecare săptămână
Cu cât mănânci o diversitate mai largă de plante pline de fibre, cu atât microbiomul tău intestinal va fi mai fericit și mai divers. Nucile, semințele, leguminoasele, cerealele integrale, fructele și legumele sunt pline de nutrienți care susțin un intestin sănătos. Usturoiul, ceapa, prazul, sparanghelul și cerealele integrale sunt pline de fibre prebiotice deosebit de speciale pe care microbii intestinali „buni” le iubesc.
Vestea bună este că creșterea varietății și cantității de plante din dieta ta nu trebuie să fie dificilă, mai ales odată ce extinzi ideea despre ceea ce contează ca un aliment pe bază de plante pentru a include condimente, ierburi, nuci și semințe.
2. Adaugă culoare farfuriei tale
Nu numai că alimentele vegetale colorate sunt bogate în fibre. De asemenea, conțin o mulțime de polifenoli, pe care microbii intestinali „buni” îi plac.
În special, nucile, fructele de pădure, semințele, fructele viu colorate, uleiul de măsline extravirgin,legumele și ciocolata neagră sunt bogate în acești antioxidanți benefici și compuși antiinflamatori.
3. Experimentează cu alimente fermentate
Treci lucrurile la nivelul următor incluzând zilnic o mică cantitate de alimente fermentate în dieta ta. Alimentele fermentate - cum ar fi varza murată, castraveții covăsiți, iaurtul, chefirul, kimchi și kombucha - conțin microbi vii, cunoscuți sub numele de probiotice.
Odată ce le-ai mâncat, aceste microbi se pot instala în intestin, crescând numărul și diversitatea bacteriilor care alcătuiesc microbiomul tău.
Cheia este să incluzi zilnic o cantitate mică de alimente fermentate, mai degrabă decât să consumi o cantitate mare de alimente fermentate din când în când.
4. Dă-ți o pauză microbilor tăi
Încearcă să eviți sau să limitezi gustările și să încerci să oferi microbilor tăi timp să se odihnească peste noapte. Noaptea, există o întreagă echipă de microbi intestinali care lucrează pentru a-ți curăța mucoasa intestinală și a-l menține sănătos. Această curățare regulată este importantă pentru susținerea unui intestin și a unui sistem imunitar sănătos. Dându-ți o pauză microbilor tăi intestinali, ei vor avea timp să-și revină pentru a-și face treaba bine.
5. Limită alimentele ultraprocesate
Se știe că un aport ridicat de alimente ultraprocesate este asociat cu rezultate nefavorabile asupra sănătății, inclusiv afecțiuni precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și obezitatea. De asemenea, nu sunt grozave pentru microbii noștri intestinali, deoarece nu oferă multe fibre și alți nutrienți pentru ca microbii intestinali „buni” să-i mănânce. Sunt adesea bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase și îndulcitori artificiali care nu susțin un microbiom intestinal sănătos.
Cercetările privind microbiomul intestinal arată, de asemenea, o legătură între alimentele foarte procesate și microbii intestinali „răi”, care sunt asociați cu markeri de sănătate mai slabi.
Prin alegerea unor alimente delicioase și hrănitoare neprocesate sau minim procesate și prin limitarea alimentelor ultraprocesate îți vei ajuta să-ți menții microbii intestinali fericiți și bine hrăniți.
Vestea bună este că ceea ce mănânci îți poate schimba compoziția microbiomului. Microbiomul este o comunitate complexă, așa că dieta zilnică și stilul de viață de-a lungul timpului sunt ceea ce determină amestecul. Prin schimburi mici în stilul tău de viață, construind dieta ta în jurul alimentelor de origine vegetală neprocesate sau minim procesate, introducând consumul regulat de alimente fermentate, prin activitate fizică zilnică regulată, prin somn cantitativ și calitativ adecvat și prin găsirea de metode de a face față stresului poți veni în sprijinul microbiomului tău intestinal.
Despre ce este microbiomul intestinal și de ce este important pentru sănătatea ta poți citi aici 👈
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici 👈
Surse
4. Bulsiewicz W. Fiber fueled. The Plant-Based gut health program. New York, ed. Avery, 2020.
Comments