Meiurile sunt extrem de hrănitori, dar sunt foarte ignorate ca sursă principală de hrană, în principal din cauza lipsei de conștientizare. Meiurile fac parte din cerealele antice, există 13 tipuri disponibile la nivel global și sunt, fără îndoială, primele boabe cultivate de omenire- datând poate de 10.000 de ani.
O revizuire sistematică de 19 articole de cercetare a arătat că meiurile ajută la gestionarea diabetului datorită conținutului ridicat de fibre, polifenoli și antioxidanți.
De ce să introducem meiul în regimul diabetic?
Pe lângă faptul că meiul este un aliment foarte nutritiv, ei sunt recunoscuți pe scară largă ca având un Indice Glicemic (IG) scăzut, care ajută la controlul diabetului. Indicele Glicemic este o măsură a cât de mult afectează carbohidrații prezenți în alimente rata și gradul de modificare a concentrației post-prandiale de glucoză din sânge.
IG a meiurilor este de 53, ceea ce este de aproximativ 36% mai mic decât produsele din orez alb (IG 72) și grâu rafinat (IG 74).
O meta-analiză a 65 de studii a arătat că consumul de mei pe termen lung a scăzut semnificativ nivelurile glicemiei înainte de masă și după masă cu 12 și, respectiv, 15 %, la subiecții diabetici. A existat o reducere semnificativă a nivelului de HbA1C (de la 6.65% până la 5.67%) în rândul persoanelor pre-diabetice care au consumat mei pentru o perioadă lungă de timp. HbA1C (hemoglobina glicolizată sau glicata) este o analiză extrem de utilă pentru diagnosticul și pentru urmărirea diabetului zaharat, măsurată în procent, reflectă media glicemiilor pe ultimele trei luni.
Meiurile minim prelucrate au fost cu 30% mai eficienți în scăderea Indicelui Glicemic a unei mese comparativ cu orezul alb și grâul rafinat.
În concluzie, meiul este benefic în gestionarea și reducerea riscului de a dezvolta diabet și ar putea fi , prin urmare, utilizat pentru a proiecta mese adecvate pentru cei cu diabet și prediabet, precum și pentru persoanele fără diabet pentru o aboradare preventivă și menținerea unei greutăți corporale- Indice de masă corporală normală (poți calcula IMC-ul tău aici).
Cum vine meiul în ajutorul diabeticilor?
O parte substanțială a amidonului din mei este amidon rezistent- adică rezistent la digestie în intestinul nostru subțire, deci, oferind o recompensă pentru bacteriile bune din colonul nostru. Poți afla mai multe despre amidonul rezistent și care sunt alimentele cele mai bogate în ei aici.
Matricea de proteine din mei nu numai că acționează ca o barieră fizică, dar, de asemenea, parțial sechestrează enzima care descompune amidonul, iar polifenolii din mei pot acționa ca și blocanți de amidon în sine.
Meiul are, de asemenea, un timp de golire a stomacului semnificativ mai lent decât alte alimente cu amidon. Dacă mănânci orez alb, cartofi fierți sau paste, durează aproximativ o oră stomacului tău pentru a-l digera înainte de a începe să-l arunce încet în intestine și două sau trei ore pentru a goli cam la jumătate. În timp ce mănânci mei, golirea stomacului nu începe nici măcar la două sau trei ore și poate dura cinci ore până la golire chiar și la jumătatea drumului.
Meiul cauzează o creștere cu aproximativ 20% mai mică a zahărului din sânge decât aceeași cantitate de carbohidrați sub formă de orez.
Un studiu randomizat, încrucișat, cu sute de pacienți, ambele făcând o dietă recomandătă de Asociația Americană de Diabet, cu și fără aproximativ o cană și un sfert de mei în fiecare zi, dieta pe bază de mei a căzut hemoglobina A1C- ceea ce înseamnă o îmbunătățire în controlul glicemiei pe termen lung, împreună cu unele beneficii secundare, cum ar fi scăderea colesterolului.
Ținta pentru un control bun al zahărului din sânge recomandată de Asociația Americană de Diabet este un HbA1C mai mic de 7 %. Au început la 8.37 %, dar după câteva luni de mei, au scăzut la o medie de 6.77 %. Cauza fiind doar scăderea ponderală? Nu, ceea ce sugerează că a fost un efect cauzat de consumul de mei.
Dar pe lângă mei pacienții au primit și altceva. Au amestecat meiul cu linte negre despicate și știm din zeci de studii experimentale randomizate și controlate la persoane cu sau fără diabet că consumul de leguminoase (adică fasole, mazăre galbenă despicată, năut sau linte) se poate îmbunătăți pe termen lung măsurile de control pe termen lung, cum ar fi nivelurile de hemoglobină glicolizată (HbA1C).
Deci, în timp ce cercetătorii ajung la concluzia că meiurile au un rol protector în gestionarea diabetului, o concluzie mai exactă ar putea fi că un amestec de mei și linte poate fi protector.
Cum să introduci meiul în alimentația ta zilnică?
Meiul ușor și rapid de gătit (1 parte mei la 2 părți de apă), foarte versatil, putând fi combinată cu ușurință atât cu fructe cât și legume, poate fi consumată și de cei cu intoleranță la gluten. Având o textură pufoasă și aerată asemănătoare cartofilor fierți sau orezului fiert, poate înlocui orezul în cele mai multe rețete, uneori și făina de grâu.
Se poate prepara supe, ciorbe din mei cu legume, supă cremă de mei, se poate amesteca cu legume sau cu leguminoase, se poate adăuga la salate. Poate fi consumat ca pilaf sau în formă de chiftele de mei, preparat din legume, din făină de mei se poate găti mămăligă. Poate fi folosit și pentru prepararea deserturilor sau a terciului de dimineață.
Meiul are un potențial puternic în controlul și remedierea diabetului de tip 2 prin stil de viață și în prevenirea diabetului. Fiind un ingredient versatil, accesibil, ușor de preparat și cu beneficii multiple este de recomandat dacă ești diabetic sau dacă vrei să ai un stil de viață sănătos, introduce în alimentația ta zilnică pe lângă leguminoase și verdețuri.
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
Comments