În cercetările privind diabetul, Indicele Glicemic (IG) al carbohidraților este de mult recunoscut ca un instrument util pentru ca diabeticii să-și poată controla glicemia.
Acum el se dovedește la fel de important în cercetările privind lipidele, deoarece s-a demonstrat că dietele cu indice glicemic mare, bogate în făină albă, dulciuri rafinate și alimente procesate, sunt nefavorabile atât pentru nivelurile glucozei, cât și pentru parametrii lipidici.
IG este o clasificare a carbohidraților de la 0 la 100, în funcție de măsura în care aceștia ridică nivelul glicemiei după masă.
Alimentele cu un IG mare sunt cele care sunt digerate și absorbite rapid și duc la fluctuații însemnate ale nivelurilor glicemiei.
Alimentele cu IG mic, datorită digerării și absorbției lor lente, produc creșteri treptate ale nivelurilor glicemiei și insulinei și au beneficii dovedite pentru sănătate.
Alimentele rafinate făcută din zahăr și făină albă nu numai că sunt alimente cu indice glicemic mare, dar sunt deficitare din punct de vedere nutrițional și provoacă pierderea substanțelor micronutritive precum vitamine, minerale, fitonutrienți etc.
Alimentele pot avea IG mic, mediu sau mare. Pentru diabetici și nu numai este recomandat consumul alimentelor cu IG mic, adică IG sub 55 și de evitat alimentele cu IG mare, alimente cu IG peste 70. Alimente cu IG mediu sunt cuprinse între 56-69.
Deci , să simplificăm și mai mult lucrurile. Iată tot ce trebuie să știi despre IG:
Indicele glicemic pe scurt
· Pâinea albă din grâu are IG crescut. Pâinea integrală din secară este o alegere mai bună.
· Zahărul de masă are IG crescut. Fructele sunt mai bune. Îți dau un gust dulce cu un IG surprinzător de scăzut.
· Cartofii albi de copt au IG mare. Cartofii dulci au IG mai mic.
· Cele mai multe cereale au IG crescut (mai ales dacă au o jucărie înăuntrul cutiei). Fulgi de ovăz și cereale din tărâțe sunt mai bune.
Iată câteva sfaturi pentru puncte în plus
· Fasolea și alte leguminoase ca lintele, năutul etc. au întotdeauna un IG scăzut.
· Legumele cu frunze verzi sunt deasemenea considerate alimente cu IG scăzut ( deși conțin așa de puțin amidon, încât indicele lor glicemic de obicei nu a fost calculate)
· Pastele este un aliment cu IG scăzut. Deoarece pastele sunt compactate (spre deosebire de pâine), se digeră încet și eliberează zaharurile naturale doar treptat.
Acum, dacă ai diabet zaharat tip 2, orice aliment cu conținut de carbohidrați îți va crește glicemia într-o oarecare măsură. De fapt, o creștere a glicemiei după masă este normală, iar dacă celulele tale sunt rezistente la insulină, este nevoie de ceva mai mult timp pentru ca glucoza din fluxul sanguin să treacă în celulele tale.
Acest lucru nu înseamnă, totuși, că ar trebui să eviți alimentele care conțin carbohidrați. Ce înseamnă că vei dori să iei măsuri pentru a-ți reduce rezistența la insulină.
Motivul pentru care menționez acest lucru este că uneori persoanele cu diabet zaharat de tip 2 evită carbohidrații. Evită orezul, fasolea, pastele și restul și se încarcă cu pui, pește și ouă, deoarece aceste alimente nu au carbohidrați. Dar, pe termen lung, vor descoperi că zahărul din sânge nu se îmbunătățește, nivelul lor se înrăutățește, așa că au nevoie de tot mai multe medicamente. Are sens când te gândești la faptul că aceste alimente contribuie la o încărcătură de grăsimi, agravând acumularea de grăsimi în celule. Mesele grase de astăzi înseamnă rezistență la insulină mâine.
S-ar putea să te surprindă să afli că pastele au un IG scăzut. Au un IG scăzut, mai ales dacă sunt serviți al dente, adică nu sunt fierți prea mult. Bineînțeles că pastele sunt făcute din făină de grâu, așa că s-ar putea să crezi că crește glicemia în aceași măsură ca și pâinea de grâu. Dar nu este cazul.
Când facem aluat de pâine, adăugăm un pic de drojdie la făină pentru a face pâinea să crească.
Drojdia face să se formeze multe buzunare mici de aer, pe măsură ce mănânci pâinea coaptă, acidul stomacului și enzimele digestive intră în acele buzunare de aer și sparg rapid moleculele de făină în molecule individuale de zahăr care apoi trec din tractul digestiv în fluxul sanguin. Chiar și la pâinea integrală de grâu, cu resturi de fibre rămase, enzimele digestive nu au nici o dificultate să intre în buzunarele de aer și să digere amidonul din pâine.
Pastele sunt diferite. Nu conține drojdie, deci nu are buzunare de aer. Chiar dacă mesteci bine pastele, nu există nici o modalitate de a putea digera la fel de repede ca pâinea- și de aceea are un IG mai scăzut.
Lecția de luat acasă este că procesarea alimentelor- pulverizarea grâurilor în făină sau utilizarea drojdiei pentru a crește aluatul- începe procesul digestiv chiar și înainte de a pune mâncarea pe farfurie. Un grâu intact se desparte lent și eliberează lent glucoză în sânge, în timp ce un grâu puternic procesat este probabil să dezintegreze rapid, ducând la creșteri rapide ale glicemiei.
Rezultatele combinate ale 14 studii asupra indicelui glicemic care include un total de 356 participanți, au constatat că alegerea alimentelor cu conținut scăzut de IG reduce hemoglobina A1C cu 0.3 până la 0.4 puncte procentuale. În unele studii diferența a fost de până la 0.6 puncte. Studiile au arătat beneficii similare atât pentru diabetul de tip 1, cât și pentru cel de tip 2.
În studiile de caz efectuate de către Comisia Medicilor pentru Medicină Responsabilă din America s-a obținut prin evitarea produselor de origine animală, prin minimizarea uleiurilor și mâncând alimente cu IG scăzut în medie o scădere în hemoglobina A1C cu 1.2 puncte procentuale.
Pentru unii oameni este tot ceea ce este necesar pentru a readuce nivelul de A1C la intervalul normal.
Clasificarea hranei numai în funcție de IG ignoră mulți alți factori care ar putea face acel aliment favorabil sau nefavorabil sănătății. Faptul că un morcov are un IG mai mare decât o felie de șuncă nu înseamnă că șunca este un aliment mai bun pentru un diabetic sau un bolnav cardiac.
Există și alte considerente nutriționale importante în afară de IG, printre care toxicitatea, densitatea micronutritivă și fibrele. În loc să ne concentrăm în mod restrictiv pe conceptul de IG, trebuie să luăm în considerare celelalte valori ale alimentului, precum și calitățile sale vindecătoare, dar și Încărcătura Glicemică a întregii mese combinate.
Încărcătura glicemică (ÎG) este valoarea care ia în considerare indicele glicemic dintr-o anumită porție de mâncare și caloriile propriu-zise ale glucozei produse, făcându-l astfel mai practic pentru calcularea efectului total de creștere a glicemiei pe care îl are o porție, o mâncare sau un meniu zilnic.
Calculul ÎG se face astfel= indice glicemic x cantitatea de glucide în grame/ 100. ÎG mică este sub 10, ÎG mare peste 20, iar ÎG moderată între 11-19.
Așadar, ÎG joacă un rol în conceperea regimului optim de remediere a sănătății unui diabetic, dar să nu lăsăm IG sai ÎG să fie singurul factor determinant al alimentației noastre.
O alimentație cu adevărat sănătoasă trebuie să fie bogată în substanțe micronutritive
( vitamine, minerale esențiale, substanțe fitochimice), iar alimentele cu cele mai mari valori ale densității de substanțe nutritive per calorie sunt legumele verzi, leguminoasele, legumele colorate, fructele de pădure și alte fructe.
Este necesară consumarea unor cantități suficiente din aceste alimente pentru a ne satisface nevoile de substanțe micronutritive și pentru a favoriza remedierea diabetului.
Dacă ti-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse:
1. D.J.Jenkins et al., Glycemic Index of Foods: A Physiological basis for Carbohydrate Exchange, American Journal of Clinical Nutrition 34 (1981):362-6.
2. J. Brand-Miller et al., Low Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes, Diabetes Care 26(2003):2261-7.
Comentários