Cerealele integrale au o problemă de imagine. Titlurile din mass-media și reviste de fitness avertizează că consumul de cereale te pot îngrășa și îmbolnăvi.
Când te uiți la fapte, totuși, cerealele integrale promovează sănătatea.
Cereale integrale, cereale procesate și pseudo-cereale
Alegerea devine mai clară odată ce înțelegi biologia plantelor.
· Cerealele integrale sunt semințele anumitor ierburi care își stochează energia în principal sub formă de carbohidrați complecși. Grâul, porumbul, orezul, orzul, ovăzul, meiul și secara sunt cele mai comune exemple. Alimentele din cereale integrale conțin toate părțile semințelor: pielea de protecție exterioară (tărâțe), mica plantă (germeni) și alimente pentru a hrăni puiul de plantă până când își poate produce propria (endosperm).
· Alimentele cu cereale rafinate, pe de altă parte, sunt în general făcute numai din endosperm. Majoritatea tărâțelor, germenilor și nutrienților sănătoși au fost îndepărtate.
· Pseudo-cereale includ quinoa, hrișcă și amarant. Aceste semințe sunt similare din punct de vedere nutrițional cu cerealele integrale tradiționale, dar sunt produse de plante care nu sunt ierburi. Deși această diferență este importantă pentru botaniști, este mai puțin importantă dacă pur și simplu încerci să decizi ce să gătești pentru cină. Poți folosi cereale integrale și pseudo-cereale în mod interschimbabil.
Multe studii publicate, revizuite științific de experți, asupra persoanelor care mănâncă mai multe cereale integrale atribuie acestor alimente un spectru de beneficii pentru sănătate.
Iată trei principale:
1. Cerealele integrale scad riscul de obezitate
Un mit comun este că alimentele bogate în carbohidrați provoacă obezitate. Cu toate acestea, cercetările revizuite ștințific de experți, descoperă exact contrariul în rândul persoanelor care consumă proporții mai mari din carbohidrați sub formă de cereale integrale. Iată câteva constatări reprezentative:
· Un studiu de opt ani pe bărbați americani a constatat că cei care au mâncat mai multe cereale integrale s-au îngrășat mai puțin. De fapt, fiecare 40 de grame suplimentare de cereale integrale consumate pe zi a împiedicat creșterea în greutate de jumătate de kilogram.
· În mod similar, un studiu de doisprezece ani asupra femeilor din SUA a descoperit că cele care au consumat mai multe cereale integrale cântăresc în mod constant mai puțin decât alte femei.
· O analiză a cincisprezece studii de cercetare cu date de la 119.829 de participanți a concluzionat că un aport mai mare de cereale integrale a fost legat de IMC și dimensiunea taliei mai mici.
2. Cerealele integrale reduc riscul de boli cronice
Oamenii care consumă cereale integrale au mai puține șanse de a dezvolta bolile degenerative cronice care răspândesc lumea modernă.
De fapt, consumul mai multor cereale integrale este legat de niveluri mai scăzute ale unui marker inflamator comun asociat cu bolile cronice.
Să iei în considerare câteva dintre numeroasele rezultate consistente:
· În timp ce se crede că diabetul este asociat cu alimente bogate în carbohidrați, o analiză a 16 studii a constatat că 3 porții de cereale integrale pe zi au redus riscul de a dezvolta diabet cu 32%.
· O altă analiză a 66 de studii a găsit un număr similar: o scădere cu 26% a riscului de a dezvolta diabet, precum și un risc cu 21% mai mic de boli cardiovasculare cu un consum mai mare de cereale integrale. Markerii de risc specifici îmbunătățiți de aceste alimente au inclus glucoza a jeun, insulina, colesterolul și tensiunea arterială.
· Un studiu scandinav pe 108.000 de participanți a descoperit că consumul mai multor produse din cereale integrale reduce riscul de a dezvolta cancer colorectal, grâul integral având cel mai mare beneficiu.
3. Cerealele integrale prelungesc viața
În 2015, cercetătorii au publicat o analiză a două studii mari ale participanților urmărite pe o perioadă de aproximativ 25 de ani.
Ei au raportat că fiecare porție suplimentară de 28 de grame de cereale integrale a redus riscul de deces în perioada de studiu cu 5% și riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 9%.
Efectul benefic a fost observat din efectele combinate ale multor alimente, inclusiv grâu integral și făină integrală, ovăz, porumb și floricele, secară, orez brun și cereale integrale pentru micul dejun.
Oamenii de știință invocă o serie de motive pentru care cerealele integrale ar putea avea efecte atât de favorabile. Fibrele lor bogate fac alimentele mai satisfăcătoare, iar cerealele integrale promovează microbii intestinali benefici, care produc acizi grași protectori cu lanț scurt. Aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale, aminoacizi, antioxidanți și fitochimice.
Cerealele integrale pot înlocui, de asemenea, alimentele mai puțin sănătoase care altfel ar fi consumate. Imaginea de ansamblu, așa cum este mai bine înțeleasă, este probabil să implice numeroase motive interdependente pentru care cerealele integrale promovează sănătatea.
Nu lăsa afirmațiile nesusținute ale celor care ignoră știința consecventă să te priveze de plăcerea și beneficiile cerealelor integrale. Aceste alimente sunt ieftine, sățioase, hrănitoare și sănătoase. Bucură-te de ele pe tot parcursul zilei.
Poți citi mai mult despre cum să introduci mai multe fibre în alimentația ta aici 👈
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici 👈
Surse
1. Aune, D., Norat, T., Romundstad, P., & Vatten, L. (2013). Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol, 845-858. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24158434/
2. Harland, J., & Garton, L. (2007). Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutrition, 554-563. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18005489/
3. Koh-Banerjee, P., Franz, M., Sampson, L., Liu, S. Jacobs, D., Spiegelman, D., Willett, W., & Rimm, E. (2004). Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Am J Clin Nutr, 1237-1245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531671/
4. Kyrø, C., Skeie, G., Loft, S., Landberg, R., Christensen, J., Lund, E., Nilsson, L., Palmqvist, R., Tjonneland, A., & Olsen, A. (2013). Intake of whole grains from different cereal and food sources and incidence of colorectal cancer in the Scandinavian HELGA cohort. Cancer Causes Control, 1363-1374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23624874/
5. Liu, S., Willett, W., Manson, J., Hu, F., Rosner, B.,& Colditz, G. (2003). Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr, 920-927. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/5/920/4677500
Mann, K., Pearce, M., Mckevith, B., Thielecke, F., & Seal, C. (2015). Whole grain intake and its association with intakes of other foods, nutrients and markers of health in the National Diet and Nutrition Survey rolling
Bình luận