Există multe motive importante pentru a include verdețurile în dieta noastră de zi cu zi.
Sunt bogate în substanțe nutritive, ne ajută să ne protejăm țesuturile împotriva deteriorării radicalilor liberi, ne ajută să ne menținem sănătos nervii, creierul și măduva spinării și ajută măduva osoasă să producă celule roșii noi în sânge.
Este greu să ne gândim la un alt grup alimentar care furnizează atât de mulți nutrienți delicioși cu atât de puține calorii – nutrienți precum calciu, folat, magneziu, vitamina K și multe altele.
Practric ai nutrienții fără calorii.
De ce să ținem cont de densitatea nutritivă în dieta noastră?
Atunci când evaluăm beneficiile pentru sănătate ale alimentelor, densitatea nutrienților este un concept cheie.
Ideea este de a obține cantitatea maximă de nutrienți- vitamine, minerale, fitochimicale, fibre- pe calorie consumată. Aceasta devine o formulă simplă, densitatea nutrienților este egală cu substanțele nutritive împărțite la calorii.
Dacă te gândești la ulei de exemplu, uleiul este bogat în calorii și sărac în nutrienți. Densitate nutritivă slabă. Sau chipsurile. Bogate în calorii și săraci în nutrienți.
Ce fel de informații ne furnizează scorul ANDI?
Densitatea nutritivă a alimentelor este clasificată în indicele ANDI, adică în Indicele Agregat de Densitate Nutritivă.
Scorul este de la 1 la 1000, 1 find cel mai rău. De exemplu, cola, chipsul, și înghețata de vanilie a obținut cel mai mic scor.
În ceea ce privește pe cei cu performanțe cele mai bune, există cinci alimente cu un scor perfect de 1000- varză kale, varză fără căpățână, năsturel, sfeclă mangold, frunze de muștar. Varza chinezească, spanacul, rucola, salata romană au fost următoarele patru cu scorul cel mai înalt.
Cu alte cuvinte verdețurile au fost primele nouă alimente pe lista ANDI. În această listă, toate alimentele erau eligibile, dar monopolul în fruntea listei este deținut de către verdețuri.
Dacă obiectivul tău este o sănătate mai bună, iată o modalitate ușoară de a-l atinge – Mănâncă mai multe verdețuri !
Legumele verzi, cum ar fi spanacul, varza, ceapa, broccoli, sparanghelul, varza de Bruxelles, salata romană, rucola, sunt, fără îndoială, printre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca.
Verdețurile ne protejează țesuturile împotriva deteriorării radicalilor liberi
Pigmentul verde clorofilic care face plantele verzi verzi permite celulelor noastre să producă molecula antioxidantă, CoQ-10 (Ubiquinol) care ne protejează țesuturile împotriva deteriorării radicalilor liberi.
Verdețurile sunt printre cele mai bune surse de calciu
Vacile NU beau lapte! Deci, de unde obțin suficient calciu pentru a produce oase mari și lapte alb? Din plantele verzi pe care le mănâncă.
Calciul este un mineral al Pământului în soluri fertile, preluat de plantele verzi, pentru a produce frunze, tulpini, rădăcini și fructe. Când mâncăm plante verzi închiși, obținem cantități semnificative de calciu, magneziu, acid folic, vitamina K și multe altele.
Ești ceea ce absorbi! Când mănânci legume, este important să mesteci bine pantru a sparge pereții celulari ai plantelor, și, astfel, să eliberezi nutrienții plantelor pentru a putea fi absorbiți.
O porție de o cană și jumătate (1.5) de varză kale conține 150 mg de calciu. Aceasta reprezintă 25% din necesarul zilnic de calciu într-o singură porție de verdeață.
Pe lângă faptul că oferă o sursă mare de calciu, ei oferă și :
· Magneziu, necesar pentru ca mușchii și creierul să funcționeze
· Caroten, care îți protejează țesuturile împotriva oxidării
· Precursori ai vitaminei K, pentru a-ți ajuta sângele să coaguleze
Legumele verzi produc folat
Avem nevoie de folat pentru a ne menține nervii sănătoși și pentru a ne ajuta măduva osoasă să producă globule roșii noi.
De fiecare dată când mâncăm sau bem ceva, e posibil să ratăm oportunitatea de a mânca și a bea ceva mult mai sănătos.
De aceea, în fiecare seară, pe măsură ce revizuezi ziua, ar trebui să poți privi înapoi și să spui: ,, Da, am avut o mare porție de broccoli la prânz” sau ,,Da, am avut o mare porție de rucola la cină.”
Mănâncă verdețuri în fiecare zi !
Țintește spre 2 porții pe zi (o porție însemnând 1 cană verdeață negătită sau ½ cană de verdeață gătită).
Adăugă suc de lămâie proaspăt stors pentru a ajuta la absorbție sau un dressing delicios nutritiv (fără ulei) pentru a face din mâncatul verdețurilor o experiență plăcută și nutritivă.
Se adaugă aproape la orice preparat sau gustare- smoothie-uri, supe, tocănițe, mâncăruri de paste și sandvișuri.
Când mergi la cumpărături alege pe cele cu o culoare de un verde închis, bogat.
Dacă ti-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
Fuhrman J. Sfarsitul diabetului. Prevenirea si vindecarea diabetului prin planul Mananca pentru a trai. Ed.Lifestyle, Bucuresti, 2015.
Bulsiewicz W. Fiber fueled. Ed. Avery, 2020.
Comments