Dieta Portfolio- scăderea colesterolului cu 4 grupe alimentare

Dacă ai fost încurajat să îmbunătățești nivelul de colesterol, este posibil să fi auzit despre dieta Portfolio. Este de fapt „o dietă fără a fi o dietă ”, deoarece a fost concepută pentru a funcționa cu orice alegere alimentară sănătoasă pentru a scădea nivelul colesterolului, concentrându-se pe patru grupe alimentare în majoritatea sau toate mesele.

Ce este dieta Portfolio?

A fost creată de Dr. David Jenkins, un medic britanic căruia i se atribuie și dezvoltarea conceptului de indice glicemic (IG). - Poți afla mai multe depre indicele glicemic și rolul lui în controlul diabetului prin regim alimentar aici.

Planul este conceput pentru a reduce nivelul colesterolului și pentru a promova sănătatea inimii prin adăugarea anumitor alimente care scad colesterolul în dieta ta.

În special, dieta se concentrează pe patru ingrediente cheie:

· Proteină din soia- de găsit în tofu, edemame, tempeh

· Steroli vegetali- de găsit în semințe de susan și floarea soarelui, avocado

· Nuci

· Fibre solubile- de găsit în ovăz, tărâțe de ovăz

Au evaluat consumul unei diete cu acest „portfoliu” de alimente adăugate și au arătat că colesterolul LDL (colesterolul rău) a scăzut cu 29% într-o lună față de nivelurile inițiale. Reducerea a fost similară cu un alt grup, având o doză mică de statină (medicament pentru reducerea colesterolului) și majoritatea modificărilor au fost observate imediat după 2 săptămâni.

Cum să implementezi dieta Portfolio?

Conceptul este simplu. Pur și simplu înlocuiești anumite alimente din dieta ta cu alte ingrediente care s-au dovedit a reduce nivelul colesterolului. De exemplu înlocuiește carnea și lactatele cu proteine din soia, cum ar fi tofu, tempeh, lapte de soia.

Iată cât din fiecare componentă ar trebui să urmărești să mănânci pe zi:

1. Proteină din soia: 35 de grame

Tofu extra fermă- 1 porție 88 g conține 13 g

Soia proaspătă- ½ de cană conține 12 g

Tofu, mătăsos, moale- ½ de cană conține 5.5 g

Lapte de soia- ½ de cană conține 3 g

2. Nuci: 1 pumn sau aproximativ 23 de migdale sau 1/4, 1/3 de cană, include o varietate de nuci precum arahide, nuci, nuci pecan, migdale crude etc.

3. Fibre solubile: 18 grame

4. Steroli vegetali: 2 grame-2 felii de pâine din cereale integrale- conține 1 g

Dacă iei un exemplu de dietă de 2000 de calorii care conține nuci, leguminoase și diverse surse de fibre dietetice, o defalcare a conținutului ar putea arăta astfel:

· Câteva nuci, nuci brazilieni și migdale crude

· Fasole și leguminoase (mazăre, diferite fasole, năut, linte și tofu) adăugate la salate și alte mese

· 50 de grame de alimente cu fibre alimentare solubile (ovăz, orz, tărâțe de psyllium, vinete și fructe, cum ar fi mere și pere, citrice și fructe de pădure)

· O lingură de semințe de susan, o ¼ de cană de semințe de floarea soarelui sau jumătate de avocado (toate bogate în steroli vegetali)

Dieta Portfolio încurajează alimentele întregi bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, nucile, semințele și leguminoasele. Deși nu există linii directoare pentru care alimente să fie evitate, limitarea consumului de zahăr adăugat și a alimentelor procesate poate fi benefică.

Dieta se concentrează asupra alimentelor pe care ar trebui să le consumi și nu ține cont de alți factori care îți afectează nivelul de colesterol, cum ar fi să dormi cât mai bine, să faci sport în mod regulat și să gestionezi nivelul de stres. Prin urmare combinarea dietei cu alte obiceiuri sănătoase poate fi o modalitate mai bună de a-ți maximiza rezultatul.

În general, dieta Portfolio este un plan grozav pentru a-ți reduce colesterolul fără medicamente sau ca un supliment la medicamentele necesare. Se poate face cu o dietă pe bază de plante (poți citi mai mult despre construirea unei diete pe bază de plante aici) sau ca parte a unui plan de dietă mediteraneană. Adăugarea de sterol vegetal, nuci, fibre și proteine din soia este un plan câștigător pentru toate dietele.

Poți citi mai mult despre modalițăți de a reduce nivelul colesterolui prin regim alimentar aici.

Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈

Surse

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163911/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338639/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561616/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29807048/