Scopul ghidului de față este de a te ajuta să adopți o dietă sănătoasă pe bază de plante, numită și dietă cu alimente integrale de origină vegetală (whole food plant -based diet).
Este compus din alimente minim procesate, dar bogat în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Acest ghid este potrivit în general pentru toate grupele de vârstă cu vârsta peste 1 an dar va necesita o anumită adaptare pentru copii și sarcină. Unii oameni ar putea avea nevoie de asistență dietetică de specialitate pentru afecțiuni medicale specifice.
A mânca bine și a avea un stil de viață sănătos te poate ajuta să te simți mai bine și vei face o mare diferență pentru sănătatea ta pe termen lung. Deci, de ce să nu faci o schimbare astăzi?
Ghidul arată proporțiile în care sunt necesare alimentele din diferite grupuri de alimente, care realizează o dietă echilibrată și sănătoasă. Proporțiile reprezintă cele recomandate în consumul de alimente pe perioada unei zile sau chiar a unei săptămâni, nu neapărat la fiecare masă.
Ghidul de a mânca bine pe bază de plante este potrivit pentru mine ?
Ghidul de a mânca bine pe bază de plante se aplică majorității oamenilor, indiferent de greutate, restricții/preferințe alimentare sau origine etnică. Oricine are o dietă specială sau cerințe medicale ar putea dori să se adreseze unui medic nutriționist sau unui dietetician specializat la cum să adapteze Ghidul de a mânca bine pentru a satisface nevoile lor individuale.
Cum mă poate ajuta Ghidul de a mânca bine pe bază de plante ?
· Consumă cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi, dar țintește pentru mai multe, deoarece consumul de pâna la 10 porții pe zi are beneficii suplimentare pentru sănătate.
· Să bazezi mesele pe cartofi, pâine, orez, paste sau alți carbohidrați cu conținut de amidon. Alege integral decât versiunile rafinate.
· Include câteva alternative de lactate fortificate, cum ar fi băuturile și iaurturile din soia , alege opțiuni neîndulcite.
· Toate alimentele vegetale conțin unele proteine. Sume mai mari se găsesc în fasole, linte, leguminoase, nuci, semințe și tofu.
· Alege uleiuri și tartine cu grăsimi nesaturate și mănâncă în cantități mici. Ulei de măsline extra virgin pentru salate și ulei de rapiță presat la rece pentru gătit sunt opțiuni mai bune.
· Bea 6-8 căni/pahare de lichid pe zi, în principal apă, dar poți include lapte pe bază de plante, ceai și cafea.
· Asigură-te că obții o cantitate adecvată de vitamina B12. Alegerea unui supliment B12 este cea mai ieftină și mai fiabilă opțiune.
Alimentele procesate și ambalate sunt de obicei bogate în grăsimi, sare sau zahăr. Să ai acestea mai rar, chiar deloc și numai în cantități mici.
Când ar trebui să folosesc Ghidul de a mânca bine pe bază de plante ?
Utilizarea acestui ghid te poate ajuta să faci alegeri mai sănătose ori de câte ori ești:
· la gătit acasă
· la cumpărături pentru alimente
· la comandat mâncare la restaurant, cafenea sau cantină
· la alegerea mâncării din mers
Încearcă să umpli căruciorul cu un echilibru sănătos de diferite tipuri de alimente.
Cum funcționează ?
Ghidul de a mânca bine împarte alimentele și băuturile pe care le consumăm în cinci grupe principale.
Încearcă să alegi o varietate de alimente diferite din fiecare grup pentru a te ajuta să obții gama largă de substanțe nutritive de care are nevoie corpul pentru a rămâne sănătos.
Este important să obții niște grăsimi în dietă, dar acest lucru se obține cel mai bine din alimente vegetale întregi precum avocado, nuci, semințe și măsline. Deși uleiurile vegetale și tartinurile conțin în principal grăsimi nesaturate, care sunt mai sănătoase decât untul și grăsimea animală, acestea trebuie menținute la minimum, deoarece acestea sunt rafinate și procesate. Toate uleiurile sunt bogate în calorii și pot contribuii la creșterea în greutate.
Să aruncăm o privire mai atentă la cele 5 grupe alimentare amintite mai sus:
1. Fructe și legume
Știm cu toții că ar trebui să mâncăm mai multe fructe și legume, dar majoritatea dintre noi tot nu consumă suficient. Fructele și legumele ar tebui să constituie puțin peste o treime din mâncarea pe care o mâncăm în fiecare zi.
Urmărește să mănânci cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi, deși știm că a mânca până la 10 porții pe zi are beneficii suplimentare asupra stării de sănătate.
Alege dintre proaspete, congelate, conservate sau uscate. O porție este de 80 g sau de mărimea de unei palme- 1 măr, banană, pară, portocală sau alte fructe de dimensiuni similare, 3 linguri de legume îngrămădite, un bol de desert de salată, 30 g de fructe uscate = ¼ de cană (contează ca maxim o porție pe zi) sau un pahar de 150 ml de smoothie (contează maxim o porție pe zi, deoarece pot avea un coținut ridicat de zahăr).
Unele erbicide și pesticide găsite pe fructe și legume pot crește riscul de cancer și a bolilor autoimune. Dacă poți încearcă să cumperi organice. În orice caz, dacă nu poți, rămâne totuși important să consumi fructe și legume din belșug, beneficiile depășind riscurile.
2. Cartofi, pâine, paste, orez și alți carbohidrați cu conținut de amidon
Alimentele cu conținut de amidon sunt o parte cu adevărat importantă a unei diete sănătoase și ar trebui să compună puțin peste o treime din mîncarea pe care o mâncăm.
Alege varietăți integrale bogate în fibre, achiziționând paste de grâu integral, orez brun, quinoa, bulgur, mei sau pur și simplu lăsând pielea pe cartofi.
Bazează-ți mesele în jurul carbohidraților cu conținut de amidon.
De exemplu:
· începe ziua cu o cereală integrală pentru micul dejun, alegând una cu un conținut scăzut de sare și zahăr. Ovăzul integral este o alegere bună pentru micul dejun.
· la prânz un sendviș cu pâine integrală sau o salată cu orez brun
· încheie ziua cu cartofi, paste integrale din grâu, orez brun ca bază pentru masa de seară
Unii oameni consideră alimentele cu amidon drept alimente care îngrașă, cu toate acestea, gram pentru gram pe care îl conțin au calorii similare cu proteinele și mai puțin de jumătate din caloriile grăsimilor.
Fii atent la grăsimile pe care adăugi când le gătești și la servirea acestor alimente, deoarece acest lucru contribuie la creșterea caloriilor pe porție.
De ce să alegi cereale integrale?
Alimentele integrale conțin mai multe fibre, vitamine și minerale decât cele albe sau procesate din amidon. Digerăm grânele integrale mai încet, astfel încât acestea ajută să ne simțim plini mai mult timp.
Alimentele din grâu integral includ- făină integrală, pâine integrală, pita integral, paste integrale din grâu, orez brun, cereale integrale pentru mic dejun și ovăz integral.
3. Uleiuri și grăsimi
Deși unele grăsimi din dietă sunt esențiale pentru a absorbii nutrienții, în general noi consumăm prea multe grăsimi saturate.
Grăsimile nesaturate sunt grăsimi mai sănătoase și se găsesc predominant în surse vegetale.
Alege acolo unde este posibil grăsimile din alimente întregi, cum ar fi semințe de in, nuci și avocado, în locul uleiurilor rafinate și lichide.
Nu uita că toate tipurile de grăsimi și uleiuri sunt bogate în energie/calorii și ar trebui să fie limitată în dietă.
4. Fasole, leguminoase, nuci, semințe și proteine vegetale
Fasolea, mazărea, năutul și lintele (care toate sunt tipuri de leguminoase) sunt alegeri sănătoase, deoarece sunt în mod natural sărace în grăsimi și bogate în fibre, proteine,vitamine și minerale.
Tofu și celelalte produse din soia sunt o altă sursă bună de proteină vegetală, toate fiind disponibile la scară largă la majoritatea comercianților.
Urmărește să mănânci o porție de nuci nesărat/neprăjit pe zi (30 g- umple aproximativ centrul palmei unui adult mediu).
Țintește cel puțin două lingurițe (2x4g) de semințe de in măcinate sau semințe de chia în fiecare zi, ca o sursă bună grăsimi omega 3 ( conțin ALA -acid alfa linolenic).
5. Alternative de lactate pe bază de plante
Laptele și iaurturile pe bază de plante sunt o altenativă bună la produsele de lactate și pot să fie o sursă bună de vitamine și minerale, precum calciu, așa cum deseori sunt fortificate.
Asigură-te că aceste alternative nu sunt bogate în zahăr adăugat.
Laptele sănătoase pe bază de plante includ soia, ovăzul și migdalele. Alege versiuni neîndulcite, îmbogățite cu calciu și vitamina D.
Există o varietate tot mai mare de brânzeturi și tartine pe bază de plante, dar acestea sunt alimente foarte procesate, deseori bogate în grăsimi și sare, deci trebuie consumat doar ocazional, sau chiar deloc.
Să ne uităm mai aproape și la alte aspecte a ghidului de a mânca bine
· Suplimentele cu vitamina B12 și alimentele îmbogățite cu vitamina B12
Plantele nu produc B12.
Este recomandat să iei un supliment, o opțiune bună pentru a acoperi necesarul. Unele alimente ca drojdia inactivă pot fi îmbogățite, dar pot să nu ofere o cantitate adecvată.
· Ierburi, condimente, sosuri și alimente fermentate
Ierburile și condimentele oferă o gamă bogată de antioxidanți și polifenoli care aduc un beneficiu în plus sănătății.
Aceste pot fi adăugate meselor pentru a oferi aromă în plus mâncărurilor dar și pentru valoarea lor nutritivă.
Fermentele, cum ar fi varza murată, castraveți covăsiți (murați la soare) sau kim-chi, pot fi bogate în vitamine B și aduc beneficii microbiomului intestinal, dar unele pot avea un coținut ridicat de sare.
Sosurile oferă aromă, dar pot avea și un conținut ridicat de sare și zahăr.
Ierburile și condimentele proaspete și uscate pot fi folosite în mod liber, deoarece sunt pline de proprietăți sănătoase.
· Alimente bogate în grăsimi, sare și zaharuri
Aceasta include produse precum ciocolată, prăjituri, biscuiți, băuturi răcoritoare cu zahăr și înghețată. Aceste alimente nu sunt necesare în dietă și, prin urmare, dacă sunt incluse, ar trebui consumate numai rareori și în cantități mici.
Mâncarea și băuturile bogate în zahăr și grăsimi conțin o mulțime de calorii și au valoare nutritivă limitată.
Verifică eticheta și evită alimente bogate în sare, zahăr și grăsimi.
· Hidratare
Scopul e să consumi 6-8 pahare de lichid în fiecare zi.
Apa este cea mai bună opțiune, dar contează și laptele pe bază de plante, ceaiul și cafeaua (ambii fără zahăr). Sucurile și pireurile din fructe cumpărate din magazin cu conținut ridicat de zahăr contează și pentru lichide, oricum având în vedere conținutul lor ridicat în zahăr consumul lor ar trebui să fie limitată la nu mai mult de un total combinat de 150 ml pe zi.
Băuturile cu zahăr sunt unul dintre principalii factori care contribuie la consumul excesiv de zahăr în rândul copiilor și adulților din România.
Alcoolul conține o mulțime de calorii și trebuie limitată la nu mai mult de 2 porții pentru bărbați și o porție pentru femei pe zi (1 porție – 350 ml de bere, 150 ml vin, 30 ml tărie).
· Gustări sănătoase
Alege gustarea din categoriile de alimente ale ghidului de a mânca bine. Scopul este de a avea gustări integrale, minim procesate.
Acestea includ fructe, nuci și semințe și hummus (cremă de năut) pe toast sau bețe de legume.
· Etichete alimentare
O mulțime de alimente preambalate au etichete alimentare care furnizează informații nutriționale per servire (1 porție de obicei 100g ). De asemenea, se referă la Consumul de Referință Dietetic (DRI în engleză) care spune cât de mult din fiecare nutrient trebuie inclus în dieta zilnică. Procentul se referă la contribuția produsului la aportul de referință pentru fiecare nutrient.
Etichetele alimentelor te pot ajuta să alegi pe cele cu un conținut mai scăzut de calorii, grăsimi, grăsimi saturate, zahăr și sare. Nu uita că dimensiunile porțiilor utilizate pe etichetă sunt sugestii și este posibil să nu reflecte cantitatea pe care o vei consuma.
De exemplu, unele alimente și băuturi consumate în mod obișnuit ca porții unice, au informații nutriționale prezentate pentru jumătate de ambalaj.
· Reducerea grăsimilor saturate
Reducerea grăsimilor saturate poate reduce nivelul de colesterol din sânge și poate reduce riscul de a dezvolta diabet, boală de inimă, accident vascular cerebral și demență.
Majoritatea oamenilor din România mănâncă prea multe grăsimi saturate.
Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult în medie de 30 g , în timp ce femeile ar trebui să nu aibă mai mult în medie de 20 g de grăsimi saturate pe zi. Copiii ar trebui să aibă mai puține grăsimi saturate decât adulții.
Dietele pe bază de plante au, în general, un conținut scăzut de grăsimi saturate, așa cum se găsește în principal în alimente derivate din animale. Există unele surse vegetale de grăsimi saturate, inclusiv ulei de palmier, ulei de cocos, lapte de cocos și unt de cacao, astfel încât consumul lor trebui limitat sau evitat.
· Reducerea zahărului
Consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr crește riscul de obezitate și cariile dentare.
În mod ideal, nu mai mult de 5% din caloriile pe care le consumăm ar trebui să provină din zahăr liber ( orice zahăr adăugat în produsele alimentare și de băut de către producător, bucătar sau consumator inclusiv cele care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și suc de fructe neîndulcit).
În prezent copii și adulții din România consumă aproximativ de 2-3 ori această contitate.
Hai să vedem aportul maxim de zahăr recomandat pentru diferite grupe de vârstă
Între vârsta de 4-6 ani
Aportul maxim recomandat de zaharuri libere este mai puțin de 19g/zi,
în cubulețe de zahăr - 5 cubulețe
Între vârsta de 7-10 ani
Aportul maxim recomandat de zaharuri libere este mai puțin de 24g/zi,
în cubulețe de zahăr - 6 cubulețe
Peste vârsta de 11 ani+ și pentru adulți
Aportul maxim recomandat de zaharuri libere este mai puțin de 30g/zi,
în cubulețe de zahăr - 7 cubulețe
Multe alimente și băuturi ambalate conțin cantități surprinzător de mari de zaharuri libere inclusiv câteva cereale pentru micul dejun, iaurturi și băuturi cu suc de fructe.
Folosește eticheta alimentelor pentru un ajutor în alegerea alimentelor cu conținut scăzut de zahăr. Schimbă cerealele zaharoase pentru micul dejun cu cereale simple, cum ar fi un terci simplu, grâu integral mărunțit sau musli fără adaos de zahăr. Batoanele de cereale conțin adesea niveluri ridicate de zaharuri libere, așa că nu uita să verifici eticheta. Schimbă iaurturile vegetale aromate pentru versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cu zahăr redus, adăugă fructe proaspete pentru varietate.
Băuturile zaharoase nu își au locul în dieta zilnică a unui copil, dar reprezintă o cantitate surprinzător de mare din proporția aportului zilnic de zahăr atât la copii, cât și la adulți. Aproape o treime din zaharurile libere consumată de copiii de 11-18 ani provin din băuturi răcoritoare. Ar trebui să urmărești să schimbi băuturile zaharoase pentru apă, ceai și cafea fără zahăr. Asigură-te că verifici eticheta pentru zahăr adăugat.
· Reduce gustul dulce
Îndulcitori artificiali sunt adăugați la multe alimente procesate în loc de zahăr pentru a furniza gustul dulce.
Deși reduc conținutul de calorii al acestor alimente, există îngrijorare că au un impact negativ asupra metabolismului, apetitului și bacteriilor intestinale, ducând la o posibilă creștere a riscului de a dezvolta mai multe boli cronice, inclusiv diabet, atac vascular cerebral și demență.
Ideal, acestea ar trebui evitate în dietă.
· Reduce sarea
Mâncarea cu conținut ridicat de sare îți poate crește tensiunea arterială, ceea ce îți crește riscul în dezvoltarea bolilor de inimă, a atacului vascular cerebral, a demenței și a insuficienței renale.
Majoritatea oamenilor din România consumă prea multă sare.
Adulții nu trebuie să mănânce mai mult de 6 g sau 1 linguriță de sare pe zi și dacă ai deja tensiune arterială crescută, vei putea beneficia de scăderea aportului mai departe. Copiii ar trebui să aibă și mai puțin.
Dar nu uita că nu vorbim doar despre sare pe care o adăugi la mâncare, deoarece cea mai mare cantitate de sare din dietă provine din alimente procesate și ambalate și mese consummate în afara casei.
Sarea se găsește în alimentele de zi cu zi, cum ar fi pâine, cereale pentru micul dejun, sos pentru paste și supă.
Încearcă să înlocuiești sarea cu piper, ierburi și condimente pentru a adăuga aromă preparatelor preferate.
Verificarea etichetei și alegerea alimentelor care sunt mai mici în sare, este una dintre cele mai bune modalități de a reduce consumul.
O regulă generală este că, dacă cantitatea de sare în miligrame este mai mult decât conținutul de calorii al alimentelor, atunci este prea mult.
· De câtă mâncare am nevoie?
Cu toții avem nevoie de cantități diferite de energie (sau calorii) din alimente pentru a avea o greutate sănătoasă. Cât de mult ai nevoie depinde de o mulțime de lucruri, inclusiv cât de activ ești.
Ori de câte ori mâncăm mai multe calorii decât are nevoie corpul nostru, ne îngrășăm. Asta pentru că stocăm energia pe care nu o folosim ca grăsime. Chiar dacă avem cantități mici de extra energie în fiecare zi, ne putem îngrășa în timp.
Necesarul zilnic de energie la vârsta de 11 ani și peste pentru bărbați este 2500 kcal pe zi, pentru femei 2000 de kcal pe zi.
Încearcă
· Să mănânci doar câtă mâncare ai nevoie să te simți satisfăcut. Bazează aportul pe Ghidul de a mânca bine pe bază de plante. Urmează să consumi în principal alimente vegetale întregi neprelucrate.
· Dacă mănânci un echilibru bun dintre diferitele grupuri de alimente și ai o greutate sănătoasă, probabil că mănânci aproximativ cantitatea potrivită.
· Dacă încerci să slăbești, alege cantități mai mici de nuci, semințe, legume cu amidon și cereale integrale și mănâncă mai multe fructe și legume fără amidon.
· Dacă încerci să te îngrași, alege alimente mai dense din punct de vedere energetic, cum ar fi nucile și fructe uscate și include gustări obișnuite.
Dacă ești supraponderal, este posibil să trebuiască să mănânci mai puțin, îmbunătățește echilibrul dietei și/sau să devii mai activ.
Adresează medicului tău de familie sau unui alt profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi privind pierderea din greutate. Știi dacă ai o greutate sănătoasă? Află aici
Trebuie să suplimentez grăsimile Omega- 3 pe o dietă pe bază de plante?
Există 3 acizi grași principali Omega- 3. Acidul Omega- 3 cu lanț scurt, alfa linolenic acid (ALA) și cei doi acizi grași omega-3 cu lanț lung- DHA (acid docosaheaxanoic) și EPA (acid eicosapentaenoic).
ALA poate fi găsit în plante, în timp ce DHA și EPA care este obținut în mod obișnuit din pește. Corpul poate converti ALA în DHA/EPA, dar această abilitate se reduce odată cu vârsta și, de asemenea, variază de la un individ la altul.
Pentru a satisfice cerințele zilnice de 2-4g de ALA pe zi, acest lucru ar necesita o lingură de semințe de chia, sau semințe de in măcinată, sau 2 linguri de semințe de cânepă sau 6 jumătăți de nucă zilnic.
O sursă de încredere este un supliment de microalge cu doza de 250 mg DHA penru adulți pe zi. Aceasta este în special recomandabil în timpul sarcinii și alăptării.
Am nevoie de suplimente de vitamine și minerale pe o dietă pe bază de plante?
O dietă bazată pe plante este abundentă în numeroși nutrienți sănătoși, inclusiv potasiu, folat, vitamina C, magneziu și fibre.
Există unele substanțe nutritive în care este mai puțin abundentă.
Vitamina B12 este necesar pentru a produce celule roșii din sânge și pentru funcționarea nervilor. Este produs de bacterii mai degrabă decât de plante sau animale.
Aportul zilnic recomandat pentru adulți este 2.4 qg pe zi. Este de recomandat persoanelor care urmează o dietă pe bază de plante să ia un supliment de B12.
Capacitatea de a absorbi B12 variază, în special în funcție de vârstă, deci se sugerează să iei 25-100qg zilnic sau 2000 qg săptămânal. Pot fi necesare doze mai mari dacă depășești vârsta de 65 de ani.
Dacă alegi să obții B12 din alimente fortificate, cum ar fi extract de drojdie sau drojdie nutrițională, atunci o porție va trebui consumată cel puțin de două ori pe zi.
Iodul este un oligoelement care este o componentă esențială a hormonilor tiroidieni. Cantitatea recomandată pentru adulți este de 140qg pe zi.
Conținutul de iod din plante este în general scăzută. Cu toate acestea, algele marine sunt o sursă bună de iod și de la unu și jumătate până la doi foi de norii ar putea oferi aportul zilnic recomandat.
Sarea iodată este o opțiune, dar aportul crescut de sare nu este recomandat. Unele lapte de plante sunt acum fortificate cu iod. Un supliment poate fi o opțiune atunci când consumi o dietă pe bază de plante.
Vitamina D este sintetizat atunci când pielea noastră este expusă la lumina soarelui. Datorită nivelurilor variate de expunere este de recomandat luarea zilnică a unui supliment în lunile de iarnă (octombrie-martie).
De asemenea, este necesar să iei un supliment dacă ești gravidă sau alăptezi, dacă ai 65 de ani sau peste, nu ești expus mult soarelui.
Pentru mai multe informații discută cu medical tău de familie sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății.
8 sfaturi pentru a mânca bine
1. Bazează-ți mesele pe alimente cu conținut de amidon.
2. Mănâncă multe fructe și legume.
3. Obține proteinele mai degrabă din fasole/leguminoase și tofu decât din înlocuitori de carne procesată.
4. Reduce grăsimile saturate (nucă de cocos și ulei palmier) și zahărul.
5. Mănâncă semințe de in sau chia zilnic pentru grăsimi omega-3.
6. Consumă mai puțină sare- nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți.
7. Fii activ și menține o greutate sănătoasă.
8. Bea multă apă- nu uita că consumul sucurilor de fructe și/sau smoothi-uri trebuie limitată la nu mai mult de 150 ml pe zi.
Dietele și sănătatea
Sănătatea nu înseamnă doar a fi la o greutate sănătoasă.
O dietă sănătoasă te va face să te simți bine și previne multe boli cronice frecvente, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și unele cancere.
S-a dovedit că o dietă pe bază de plante este unul dintre cele mai sănătoase modele de dietă pe care poți alege.
Cu toate acestea, s-ar putea să întâlnești alte modele de dietă recomandate de specialiști în sănătate. Aceasta include o dietă “ săracă în carbohidrați/low carb”. Deși există unele beneficii pe termen scurt pentru acest tip de dietă, din păcate, studiile au arătat că pe termen mai lung, acest tip de dietă, mai ales dacă este bogat în proteine și grăsimi derivate de la animale, este dăunătoare sănătății.
Beneficiile unei diete planificate pe bază de plante
· Obezitatea și hipertensiunea arterială
Eficient pe termen lung pentru controlul greutății și reducerea hipertensiunii. Studiile arată că poate fi la fel de eficientă ca medicamentele în scăderea tensiunii arteriale.
· Boala cardiovasculară
Se arată că reduce mortalitatea în bolile cardiovasculare. O alimentație integrală, fără ulei, pe bază de plante, poate opri și inversa bolile de inimă.
· Cancerul
Oamenii care urmează o dietă sănătoasă pe bază de plante pe termen lung pot reduce riscul de cancer.
De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește supraviețuirea după un diagnostic de cancer.
Fundația Mondială de Cercetare în Domeniul Cancerului recomandă o dietă constând predominant din alimente vegetale. Poate chiar inversa anumite tipuri de cancer în stadiile incipiente .
· Diabetul zaharat de tip 2
Reduce riscul de diabet. Poate îmbunătății controlul glicemic mai bine decât abordarea standard și poate chiar inversa boala și îmbunătății deteriorarea organelor corpului.
· Ficat gras non alcoholic
Este puternic asociat cu obezitatea, rezistența la insulină, diabet și boli cardiovasculare, toate acestea fiind prevenite cu o dietă sănătoasă pe bază de plante.
· Demența
Împărtășește aceiași factori de risc ca și boala cardio-vasculară, factori de risc ce pot fi îmbunătățiți/evitați cu o dietă sănătoasă pe bază de plante.
Stilurile de viață sănătoase pot evita o treime din cazuri.
· Longevitate îmbunătățită
Cei care mănâncă predominant plante, trăiesc mai mult și mai sănătos. O dietă sănătoasă pe bază de plante protejează ADN-ul protejând lungimea telomerilor.
· Bunăstare emoțională și mentală
Promovează un microbiom intestinal sănătos. Acești bacterii prietenoși produc substanțe chimice unice (acizi grași cu lanț scurt) care acționează în creier și oferă un sentiment de bunăstare.
· Îmbunătățește condiția fizică
Polifenolii și antioxidanții reduc inflamația și promovează un timp de recuperare mai rapidă și o condiție fizică mai bună înainte de antrenament.
Impactul asupra mediului și sustenabilitatea
Alegerile noastre alimentare pot avea un impact semnificativ asupra mediului. Agricultura animală este un factor principal al schimbărilor climatice, poluării apei, degradării terenurilor, pierderii de animale sălbatice și a biodiversității, defișările și distrugerea oceanelor.
Agricultura animală, de la câmp la furculiță, utilizează 45% din teren și produce o proporție semnificativă de gaze cu efect de seră și necesită mai multă apă decât cultivarea plantelor pentru hrană.
Dacă ti-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse folosite
Public Health England Eatwell Guide-2016
Canada’s Dietary Guidelines Eat well. Live well-2019
Plant based Health Professionals UK Eatwell Guide
Physicians Committee for Responsible Medicine. The Power Plate
Dr. Micheal Greger, NutritionFacts .The Daily Dozen.
Comments