Nuci și semințe. Ce beneficii au asupra sănătății ?

Nucile și semințele crude sunt pline de substanțe nutritive, sunt adesea o parte fundamentală a unei diete pe bază de plante, de obicei încorporată ca sursă de proteină și grăsimi bune (grăsimi nesaturate).

Există dovezi din ce în ce mai multe pentru efectele protectoare ale multor alte componente ale nucilor și semințelor, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și polifenoli.

Studiile au demonstrat că consumul unui pumn de nuci - cantitatea ce umple centrul palmei unui adult mediu - cel puțin 5 ori pe săptămână poate crește durata de viață cu 2 ani și că a nu mânca suficiente nuci și semințe este unul dintre principalii factori de risc alimentari pentru povara bolilor la nivel global.

Hai să vedem beneficiile pe care consumul de nuci și semințe le are asupra sănătății

( Atenție rezultatele benefice în studiile enumerate sunt datorate nucilor și semințelor în forma lor crudă, adică neprăjite în ulei și fără sare adăugat! )

Beneficii asupra bolilor de inimă și ale vaselor de sânge

Consumul de nuci a fost asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare.

O analiză a douăzeci și trei de studii intervenționale, în care s-au utilizat aceste alimente, a demonstrat în mod convingător că mâncând zilnic nuci și semințe reduc colesterolul total, colesterolul rău (LDL) și cresc colesterolul bun (HDL). Ceea ce e interesant că ele pot ajuta la normalizarea colesterolului rău, care sunt particule mici și dense, deosebit de dăunătoare pentru vasele sanguine, în special pentru celulele endoteliale care căptușesc vasele sanguine.

Nucile pot reduce proteina C-reactivă și moleculele dăunătoare de adeziune a plăcii, doi markeri importanți ai inflamației din artere. Rezultatul este o funcție endotelială îmbunătățită și chiar refăcută (care include proprietatea arterelor de a se dilata când satisfac o cerere crescută de sânge).

Un alt exemplu de studiu care demonstrează îmbunătățiri ale fluxului sanguin a constatat că consumul a 3-4 pumni de fistic în fiecare zi timp de 3 săptămâni a îmbunătățit semnificativ fluxul sanguin al penisului (rezultând erecții mai ferme), parametrii funcției erectile și profilul lipidelor din sânge la pacienții cu disfuncție erectilă.

Ele de fapt salvează viața, scad rata de decese din cauze cardio-vasculare, protejează împotriva atacurilor de cord. În Studiul de evaluare a sănătății asistentelor au arătat că un consum de aproximativ 28 de grame de nuci în fiecare zi va reduce riscul de boli cardiace cu peste 30%.

Se pare că ele au și efecte antiaritmice și anticonvulsive, care reduc spectaculos incidența morților subite.

Studiul de evaluare a sănătății medicilor a urmărit 21.454 de participanți bărbați pe o perioadă medie de șaptesprezece ani. În comparație cu bărbații care au consumat rar sau niciodată semințe și nuci, cei care au consumat două sau mai multe porții pe săptămână și-au redus riscul de moarte subită din cauze cardiace cu peste 50%. Aceasta înseamnă că o alimentație care conține nuci reduce puternic probabilitatea de a avea o aritmie cardiacă periculoasă numită fibrilație ventriculară sau tahicardie ventriculară. Oamenii care au boli cardiace nu mor întotdeauna de atacuri de cord, adesea ei mor din cauza unui puls neregulat care împiedică inima să pompeze sânge cum trebuie spre artere.

Un studiu randomizat prospectiv, dublu-orb, controlat cu placebo, care a studiat efectele a 2 linguri de semințe de in măcinate pe zi timp de 6 luni ( coapte în brioșe și alte alimente) a constatat că participanții hipertensivi din grupul de semințe de in au scăzut în medie 15 puncte în tensiunea arterială sistolică și 7 puncte în presiunea diastolică. Tensiunea arterială a participanților din grupul placebo nu s-a modificat semnificativ.

Beneficiile asupra diabetului și a obezității

Studiile epidemiologice indică o asociere inversă între frecvența consumului de nuci și semințe și indicele de masă corporală. Ceea ce e interesant e că, de multe ori, consumul lor poate chiar să suprime apetitul și îi ajută pe oameni să scape de diabet și să slăbească.

Mai multe studii au arătat, de asemenea, că mâncatul unei cantități mici de nuci și semințe chiar îi ajută pe cei care țin diete să se simtă sătui, să respecte programul nutrițional și să aibă mai mult succes în slăbirea pe termen lung.

Cercetătorii de la Harvard au observat că persoanele care mănâncă 28 de grame de nuci de cinci ori pe săptămână și-au redus cu 27% riscul de a se îmbolnăvi de diabet.

Pentru un diabetic supraponderal este recomandat consumul de 28 de grame (umple aprocimativ centrul palmei unui adult mediu) de nuci și semințe, crude, nesărate, ca de exemplu semințe de susan, de floarea-soarelui, de in, de dovleac, nuci, fistic sau migdale. Pot să fie adăugat la o salată sau amestecat în sosuri ca înlocuitor de ulei.

Beneficii în prevenirea cancerului

Consumul de nuci și semințe este asociat cu un risc scăzut de apariție și risc de mortalitate mai scăzută în multe tipuri de cancer.

Riscul de cancer pancreatic la femeile care consumă nuci cel puțin de două ori pe săptămână este redus cu 32% comparativ cu femeile care consumă rareori nuci.

Femeile cu risc crescut de cancer mamar care au consumat două lingurițe de semințe de in măcinate în fiecare zi timp de un an, au avut mai puține modificări precanceroase la nivelul sânilor, comparativ cu înainte de a începe, iar marea majoritate au avut o scădere a nivelurilor unui biomarker de proliferare.

În concluzie

Există o bază de dovezi în creștere pentru beneficiile consumului de nuci și semințe pentru sănătatea oaselor, a sănătății cardio-vasculare, a creierului, reducerea riscului de cancer și în alte condiții cum ar fi obezitatea, diabetul și astmul.

Nucile și semințele sunt pline cu nutrienți, care sunt benefici pentru sănătate și poate să fie sfătuiți cu încredere pentru consumul în mod regulat pentru a promova sănătatea și a reduce riscul de boli cronice.

Un pumn (cantitatea ce umple centrul palmei unui adult mediu) poate fi consumat ca o gustare sau le poți presăra deasupra supelor, salatelor,tocănițelor cu legume, fulgi de ovăz, cereale. Pot fi amestecate în smoothie-uri sau poți folosi unturi de nuci pentru a completa o gustare ( de exemplu unt de arahide cu mere). Pot fi folosite pentru a prepara sosuri de pesto sau sosuri de salată. În plus, pot fi coapte în pâine sau făinurile de nuci pot fi utilizate la coacere pentru un plus de sănătate.

Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈

Surse

1. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Collaborators, GBD 2017 Diet. 10184, s.l. : The Lancet, 2019, Vol. 393. 19581972.

2. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Aune, D, et al. 207, s.l. : BMC Medicine, 2016, Vol. 14.

3. Nut consumption and incidence of seven cardiovascular diseases. Larsson, S C, et al. s.l. : Heart, 2018, Vol. 104.

4. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Fraser, G E, et al. 7, July : Archives of Internal Medicine, 1992, Vol. 152.

5. Effects of treee nuts on blood lipids, apoplipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Del Gobbo, L C, et al. 6, 2015 : American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 102.

6. Potent antihypertensive action of dietary flaxeed in hypertensive patients. Rodriguez-Leyva, D, et al. 6, s.l. : Hypertension, 2013, Vol. 62.

7. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Aldemir, M, et al. 1, s.l. : International Journal of Impotence Research, 2011, Vol. 23.

8. Ros E, Naatez I, Parez Heras A et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects, a randomized crossover trial. Circulation 2004;109(13): 1609-14.

9. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Aldemir, M, et al. 1, s.l. : International Journal of Impotence Research, 2011, Vol. 23.

10. Nut consumption and risk of pancreatic cancer in women. Bao, Y, et al. 11, s.l. : British Journal of Cancer, 2013, Vol. 109.

11. Reduction in Ki-67 in benign breast tissue of high-risk women with lignan secoisolariciresino diglycoside. Fabian, C J, et al. 10, s.l. : Cancer Prevention Research, 2010, Vol. 3.

12. Plant foods, antioxidant biomarkers, and the risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality: a review of the evidence. Aune, D. 4, s.l. : Advances in Nutrition, 2019, Vol. 10.