Cercetările arată că postul intermitent îmbunătățește rezistența la insulină, cauza diabetului tip 2, scade inflamația și tensiunea arterială și duce la pierderea în greutate- atunci când este practicat corect.
Există permutări interminabile ale regimurilor de post intermitente.
Mulți oameni declară că cel mai realizabil și sustenabil regim de post intermitent sunt postul intermitent de 24 de ore pe săptămână și regimul de post zilnic de 16:8 .
Dar să vedem fiecare regim cum arată în practică.
1. Regimul zilnic de post 16:8
Aceasta este cea mai populară formă de post intermitent, care include o perioadă de 8 ore de mâncare și o perioadă de 16 ore de post. În cadrul ferestrei de 8 ore, majoritatea oamenilor se pot încadra 2 mese, necesită eliminarea unei singure mese pe zi, de obicei cina.
Un post zilnic ajută pe mulți să câștige sensibilitate la insulină și să piardă în greutate într-un ritm mai rapid, pe deasupra îți permite să efectuezi exerciții fizice în timpul ferestrei de alimentare de 8 ore.
Mai jos găsești un model de regim zilnic de post 16:8, fără cină.
Fereastra zilnică de post: de la 16:00 până la 08:00 dimineața.
Miercuri ora 08:00- Începe fereastra de mâncare, consumă mic dejun.
Miercuri ora 11:00- Efectuezi exercițiu fizic de 30-60 de minute.
Miercuri ora 12:00- Mănâncă prânzul.
Miercuri ora 15:00- Mănâncă o gustare dacă ți-e foame.
Miercuri ora 16:00- Nu mai mânca. Începe fereastra de post.
Joi ora 08:00- Începe fereastra de mâncare, consumă mic dejun.
Repetă ciclul pentru beneficii continue sau până când atingi greutatea corporală ideală (un IMC între 18.5-24.9, poți calcula IMC-ul tău aici).
Ce poți să mănânci în timpul ferestrei de mâncare?
Nu îți va face mult bine dacă practici postul intermitent și apoi îți vei îneca toate realizările metabolice într-o mare de chipsuri de cartofi, pizza și burgeri. Ceea ce mănânci va avea un impact enorm asupra faptului dacă obții sau nu rezultate pozitive.
Regulile nutriționale se aplică în continuare în post: evită prăjelile, alimentele procesate, alimentele bogate în grăsimi saturate, zaharurile etc. Asigură-te că mesele tale sunt bogate în substanțe nutrive- adică legume și fructe, alege o alimentatie pe bază de plante, bogat în legume, leguminoase, cereale integrale și fructe.
Poți citi mai mult despre Ghidul de a Mânca Bine pe bază de plante, un ajutor în construirea unei diete sănătoase și echilibrată, aici.
Ce poți consuma în timpul ferestrei de post?
Pe perioada de post poți bea apă, cafea și ceai- băuturi fără calorii, deoarece acestea nu vor interfera cu postul. În special consumul de ceai verde poate reduce greuatatea corporală și găsimea. Studiile au indicat faptul că catechinele din ceaiul verde ar putea promova niveluri sănătoase ale hormonului grelină, care la rândul său, promovează sațietatea. Încorporând ceaiul verde în practicile de post ajută postul să devină mai ușor de gestionat și mai plăcut.
2. Postul intermitent timp de 24 de ore pe săptămână
După cum sugerează și numele, alege o zi a săptămânii și nu mânca. Alege o zi a săptămânii când ești în mare parte sedentar.
Să presupunem că faci un post de joi. Iată un exemplu de protocol de 24 de ore:
Miercuri ora 19.00- Mănâncă ultima masă a zilei, bea 2-3 pahare de apă.
Miercuri ora 20:00- Începe postul.
Joi ora 08:00- Bea 2-3 pahare de apă sau 1-2 pahare de ceai verde.
Joi ora 12:00- Bea 2-3 pahare de apă sau 1-2 pahare de ceai verde.
Joi ora 15:00- Bea 2-3 pahare de apă sau 1-2 pahare de ceai verde.
Joi ora 19:00- Termină postul. Mănâncă o cină mică înainte de culcare, completată cu o mulțime de carbohidrați întregi din legume fără amidon, legume cu amidon, fructe, fasole, linte, mazăre sau cereale integrale. Bea 2-3 pahare de apă.
Vineri ora 07:00- Revine la programul normal de mâncare.
Cum și de ce să efectuezi un post intemitent modificat de 24 de ore?
Pentru unii oameni, efectuarea unui post complet de 24 de ore poate fi destul de dificilă. În special pentru persoanele cu diabet, postul pentru perioade lungi de timp poate crește riscul de hipoglicemie.
Diferența majoră între un post intermitent și modificat este cantitatea de calorii pe care le consumi la masă.
Într-un adevărat post intermitent, consumi zero calorii la masa, în timp ce într-un post intermitent modificat, consumi un număr mic de calorii (aproximativ 100-200 calorii) la masă. Chiar și cu un aport mic de calorii, vei obține în continuare câteva beneficii excepționale pentru sănătate.
Să presupunem că faci un post de joi. Iată un exemplu de protocol modificat de 24 de ore:
Miercuri ora 19.00- Mănâncă ultima masă a zilei, bea 2-3 pahare de apă.
Miercuri ora 20:00- Începe postul.
Joi ora 08:00- Bea 2-3 căni de apă, 1-2 căni de ceai verde sau 1 cană de suc de legume.
Joi ora 12:00- Bea 2-3 pahare de apă sau 1-2 pahare de ceai verde.
Joi ora 15:00- Bea 2-3 pahare de apă și ia o gustare mică (vezi exemplele de mai jos).
Joi ora 18:00- Termină postul. Mănâncă o cină mică înainte de culcare, completată cu o mulțime de carbohidrați întregi din legume fără amidon, legume cu amidon, fructe, fasole, linte, mazăre sau cereale integrale. Bea 2-3 pahare de apă.
Vineri ora 07:00- Revine la programul normal de mâncare.
Opțiuni de masă cu 100-200 de calorii pentru postul de 24 de ore modificat:
Face tot posibulul să mănânci gustări mici și rezistă tentației de a mânca mese mari.
· 1 cană de suc de legume
Bea o cană (230 ml) de suc de legume, făcută din orice combinație de roșii, sfeclă, țelină, morcovi, castraveți, mentă, pătrunjel, rucola, varză
· 1-2 bucăți din fructele tale preferate
Mănâncă 1-2 bucăți din fructele tale preferate (banane, mere, pere, curmale, portocale, un pumn de fructe de pădure etc.).
· 1-2 pumn de legume din legumele tale preferate fără amidon
Consumă 1-2 pumn de legume (conopidă, roșii, morcovi, broccoli, varză de Bruxelles, varză roșie etc.).
· Un castron mic de salată
Mănâncă o salată mică care conține 1 pumn de legume (baza de salată este făcută din orice combinație de varză, spanac, salată, rucola, varză).
Postul intermitent este o modalitate excelentă de a separa stările de foame fiziologice și emoționale și este un exercițiu excelent pentru a ajuta la pierderea în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și scăderea riscului de cancer.
Și nu uita să te consulți cu medicul curant despre cum să ajustezi sau modifici programul de medicamente atunci când ții post dacă ești diabetic tip 1 sau diabetic tip 2 pe tratament medicamentos sau injectabil.
Efectuarea unui post nu este deloc atât de greu pe cât crezi, așa că încearcă.
Poți citi mai mult despre beneficiile postului intermitent aici.👈
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
1. Khambatta C, Barbaro R: Mastering diabetes. 2020, Ed. Avery an imprint of Penguin Random House, New York.
Comments