Există o concepție greșită comună că fructele sunt dăunătoare pentru persoanele cu diabet. Și deși este adevărat că fructele au un conținut ridicat de zahăr natural și pot duce la creșteri ale nivelului de zahăr din sânge dacă nu ești atent la dieta ta generală, există o serie de motive pentru care fructele sunt fantastice pentru persoanele cu diabet!
Nu numai că fructele sunt pline de vitamine, minerale, fibre și apă -- toate lucrurile de care organismul nostru are nevoie -- dar zaharurile naturale din fructe sunt de fapt unul dintre secretele care te pot ajuta să inversezi rezistența la insulină, prediabetul și diabetul de tip 2.
În acest articol, vom explora de ce nu ar trebui să te temi de zaharurile naturale dulci ale fructelor (comparativ cu zaharurile rafinate și procesate) și cum fructele pot fi o parte fantastică a unei diete cu alimente integrale, cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, care poate ajuta la inversarea diabetului de tip 2!
De ce oamenii se tem de fructe în diabet ?
Unul dintre principalele motive pentru care persoanele cu diabet se tem de fructe se datorează faptului adevărat că fructele sunt bogate în zaharuri. Adevărat, fructele sunt bogate în zaharuri naturale, ceea ce poate duce la creșteri ale nivelului de zahăr din sânge dacă nu ești atent la celelalte alimente pe care le consumi.
Totuși (și acest lucru este important), zaharurile naturale din fructe nu sunt același lucru cu zahărul alb rafinat și procesat care se găsește în bomboane, produse de patiserie sau sucuri!
Fructele au fibre naturale care ajută la echilibrarea carbohidraților săi cu glicemie ridicată, așa că nu provoacă aceleași creșteri dramatice ale nivelului de zahăr din sânge ca și alimentele procesate.
Corpul tău este, de asemenea, mai capabil să descompună nutrienții din fructe, astfel încât să poată folosi toată energia.
Fructele sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, care pot ajuta la echilibrarea zaharurilor sale naturale pentru a preveni aceste fluctuații sălbatice.
Deci, deși o porție de fructe îți poate crește glicemia dacă corpul tău este în prezent într-o stare rezistentă la insulină, nu ar trebui să-ți fie la fel de frică de el ca de zaharurile procesate.
Înțelegerea indicelui glicemic
Un alt motiv pentru care oamenii se tem de fructe se datorează unei măsuri de alimente numită indice glicemic.
Indicele glicemic este o măsură a cât de repede și la niveluri cât de ridicate cresc nivelul glicemiei din sânge după consumul anumitor alimente.
Multe fructe sunt în general mai mari pe acest indice (cu unele excepții), ceea ce înseamnă că poate provoca o creștere a zahărului din sânge de care este important să fii conștient.
Cu toate acestea, indicele glicemic nu este o măsură perfectă a cât de „sănătoasă” este o anumită bucată de mâncare.
De ce indicele glicemic poate fi înșelător ?
Un exemplu al modului în care indicele glicemic poate induce în eroare este bananele. Bananele au un indice glicemic foarte ridicat, datorită conținutului mare de carbohidrați și faptului că sunt absolut pline de energie.
De exemplu, sportivii apelează adesea la banane atunci când caută un impuls rapid de energie disponibilă imediat. Corpul tău procesează rapid acest aliment dulce, dens în energie, ceea ce înseamnă că celulele tale au mult mai multă energie disponibilă, lăsându-ți mai multă energie.
Și asta cu siguranță nu este un lucru rău, indiferent dacă trăiești cu diabet sau nu.
Dar stai, nu ar trebui persoanele cu diabet să evite orice zahăr ?
Dacă trăiești deja cu diabet de tip 2, ar trebui să fii conștient de modul în care anumite fructe îți influențează nivelul de glucoză din sânge în timp ce ești în procesul de inversare a rezistenței la insulină.
Acest lucru te va ajuta să te asiguri că rămâi în limite de siguranță în timpul tranziției către un stil de viață mai sensibilizat la insulină.
Cu toate acestea, fructele sunt de fapt o parte vitală a oricărei diete sănătoase pentru diabet care vizează inversarea diabetului de tip 2, deoarece ajută la combaterea adevăratei cauze de bază a stării tale: rezistența la insulină.
Rezistența la insulină: adevărata cauză de bază a diabetului și a complicațiilor acestuia
Rezistența la insulină este acumularea de grăsimi alimentare în celule care nu sunt menite să o depoziteze. Când ai rezistență la insulină, celulele resping glucoza din sânge în timp ce încearcă să ardă acea grăsime, determinând creșterea glicemiei (zahărului din sânge).
Aceasta este ceea ce cauzează complicațiile asociate diabetului.
Rezistența la insulină provine de fapt din grăsimile din dietă
Deci, destul de interesant, problema cu care trebuie să o lupți dacă trăiești cu diabet nu este neapărat că consumi prea mult zahăr. Este că iei prea multă grăsime.
Și în cazul în care te întrebi, de ce nu ar trebui să mâncăm multe zaharuri procesate și simple? Ei bine, acestea sunt asociate cu un risc crescut de mortalitate de orice cauză.
Deci, de ce monitorizăm glicemia (glucoza din sânge) ?
Ei bine, cele trei motive pentru care monitorizăm glicemia/glucoza din sânge:
1. Este mult mai ușor de măsurat decât să verifici fiecare dintre celulele tale pentru urme de rezistență la insulină.
2. Nivelul zahărului din sânge are un efect direct asupra corpului, energiei și dispoziției, pe care rezistența la insulină le afectează doar indirect.
3. Poți supraviețui din punct de vedere tehnic, indiferent de nivelul de rezistență la insulină cu care trăiești pentru o perioadă lungă de timp. Nu poți supraviețui unor niveluri periculos de ridicate de glucoză din sânge pentru mai mult de câteva ore.
Cu toate acestea, nu te înșela, glicemia este doar simptomul/complicația diabetului. Rezistența la insulină este adevărata problemă cu care trebuie să te confrunți.
Inversarea rezistenței la insulină
De aceea, trebuie să ne concentrăm direct pe crearea unui stil de viață care te poate ajuta să inversezi rezistența la insulină. Pentru că dacă inversezi rezistența la insulină, ai diabetul inversat (cel puțin când vine vorba de prediabet și diabet de tip 2).
Cea mai importantă parte a acestui stil de viață este o dietă cu alimente integrale, cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante.
Această dietă va ajuta corpul tău să arde rapid prin excesul de grăsime stocată și să inverseze rezistența la insulină, toate în același timp oferindu-ți energie pe parcurs.
Fructele, legumele cu amidon, leguminoasele, cerealele integrale intacte, legumele cu frunze verzi, legumele fără amidon, ciupercile, ierburile și condimentele sunt toate părțile majore ale acestei diete.
Fructele sunt o sursă fantastică de energie, au vitamine cruciale și te lasă să te simți plin de energie -- care sunt foarte importante pentru orice dietă pe care vrei să o ții pe termen lung.
Dar ar trebui să evit fructele la început ? Dar pe termen lung ?
Prima întrebare depinde de nivelul actual de rezistență la insulină. Dacă ești incredibil de rezistent la insulină și suferi de creșteri mari ale glicemiei, îți recomand să faci câteva ajustări specifice:
· Asigură-te că incluzi legume cu frunze verzi și/sau legume fără amidon la fiecare masă.
· Mănâncă-ți mesele încet
· Împarte-ți mesele în două sau mai multe sesiuni de masă
· Alege fructe cu un indice glicemic scăzut: fructe de pădure/afine, citrice, pepene galben
Pe termen scurt și pe termen lung, vei putea mânca orice fructe pe care inima ta le dorește.
Tipuri de fructe care îți vor crește glicemia
· Conserve de fructe
Din păcate, conservele de fructe sunt de obicei pline de zahăr și conservanți artificiali. Fructele care sunt în sirop sunt și mai rele, expunându-te la risc de complicații precum bolile de inimă.
Deci, deși fructele proaspete sunt grozave dacă sunt disponibile pentru tine (și sper că sunt), asigură-te că stai departe de fructele conservate, zaharoase.
· Suc de fructe
Sucul de fructe făcut din fructe 100% proaspete conține apă sănătoasă care a fost în mod natural în fructe, conține mulți nutrienți, dar, deoarece fibrele au fost îndepărtate, nu este la fel de ideal ca pur și simplu să mănânci întregul fruct. Trebuie consumat cu moderație ( la lumina galbenă) maxim 150 ml într-o zi, deoarece poate să aibă conținut ridicat de zahăr este de preferat consumul fructelor în forma lor integrală.
Sucurile de fructe preparate din concentrat sau sucuri de fructe cu ingrediente adăugate se află în categoria de evitat, adică la lumina roșie. Așa că citește etichetele cu atenție! Sucul de fructe poate părea o modalitate ușoară de a obține unele dintre acele vitamine de care ai nevoie, dar pot fi riscante...
· Băuturi carbogazoase cu fructe
Băuturile din fructe și gustările cu aromă de fructe sunt adesea pline cu zahăr sau alți îndulcitori artificiali pe care nu îi dorești în dieta ta -- ca să nu mai vorbim de coloranții artificiali, arome, conservanți...
· Fructele uscate sunt în regulă ?
Ei bine, asta depinde de modul în care sunt făcute fructele uscate. Fructele uscate în mod natural, fără adaos de zaharuri și conservanți pot fi încorporate inteligent în dieta ta la lumina galbenă, nu mai mult de ¼ cană. Fructe care au fost uscate rapid și apoi acoperite cu zahăr sau alți îndulcitori pe suprafața fructului? Stai departe!
· Fructele congelate sunt în regulă ?
În cele mai multe cazuri, da! Chiar dacă prefer întotdeauna fructele proaspete, de sezon, dacă mănânci fructe congelate, probabil că nu vei avea nicio problemă! Din nou, fii atent la ingrediente pentru orice adăugat. Dacă este altceva decât fructe întregi (cum ar fi cu conținut de zahăr adăugat), sări peste el.
Poți citi mai mult despre regimul alimentar diabetic aici 👈
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici 👈
Surse:
Khambatta C., Barbaro R.Mastering diabetes. New York, ed. Avery Pub Group, 2020.
Comments