Cancerul de sân este cel mai frecvent tip de cancer la femei, incidența sa fiind în creștere.
În România conform estimărilor Organizației Mondiale a Sănătății unul din patru cazuri noi de cancer la femei a fost de cancer de sân ( aproximativ zece mii de cazuri pe an).
Genele pe care le moștenim sunt responsabile doar de 5-10% din cazurile de cancer mamar, cu cele mai studiate gene, BRCA 1 și 2, implicate doar în 1-2% din cazuri.
În schimb, până la 25% din cazuri ar putea fi prevenite prin abordarea unui număr de factori legat de stilul de viață.
Cancerul, în general, împărtășește caracteristici comune. Există trei etape principale ale dezvoltării cancerului- inițierea, promovarea și progresia.
Deteriorarea celulelor și a ADN-ului are loc tot timpul în perioada fazei de inițiere. Cu toate acestea, corpul are o capacitate uimitoare de a corecta aceste daune sau de a elimina celulele deteriorate. Unele celule vor persista, dacă li se va oferi mediul de creștere corect, vor începe să se divide și să crească în număr în timpul fazei de promovare, unele devenind canceroase. La un moment dat, aceste celule deteriorate și canceroase capătă capacitatea de a călători în jurul corpului departe de locul lor de origine și de a se adăposti în alte organe- progresie.
Principala oportunitate de prevenire a cancerului este în timpul inițierii și promovării, când putem ajuta corpul să evite deteriorarea celulelor și să prevenim supraviețuirea acestor celule deteriorate, divizându-se și devenind canceroase.
Factorii care contribuie la deteriorarea și cancerul celulelor includ inflamația cronică de nivel scăzut, stresul oxidativ, un microbiom intestinal anormal, niveluri crescute de hormoni de creștere și un sistem imunitar care nu funcționează adecvat.
Toți acești factori adverși pot fi preveniți într-o măsură semnificativă prin alegerile stilului de viață sănătos. Dieta sănătoasă și practicile de stil de viață pot reduce inflamația, pot promova un microbiom intestinal sănătos și pot menține un sistem imunitar sănătos.
Deci, care sunt factorii stilului de viață care se află sub controlul nostru?
· Să ai o greutate sănătoasă
A fi supraponderal sau obez este un factor de risc semnificativ pentru cancerul de sân. Deșii factorii determinanți ai greutății corporale sunt complexi și multifactoriale, alegerile dietetice sunt cel mai important factor.
Oamenii care consumă cele mai multe alimente vegetale și cea mai mică cantitate de alimente derivate de la animale și din alimente procesate tind să mențină o greutate corporală mai sănătoasă.
La nivel de bază toți mâncăm același volum de alimente în fiecare zi- aproximativ 2 kg. Cel mai simplu mod de a menține o greutate sănătoasă este prin alegerea alimentelor cu un conținut scăzut de calorii, dar bogate în substanțe nutritive, acordând astfel atenție densității calorice a alimentelor.
Alimentele cu densitate calorică scăzută sunt: legumele, fructele, rădăcinoasele, cerealele integrale, leguminoasele și pastele. Pe de altă parte alimentele cu cea mai mare densitate calorică sunt uleiurile, nucile și semințele, alimente procesate, fast foodurile, brânzeturile, zahărul.
Vestea bună este că, dacă greutatea ta este mai mare decât ar trebui să fie (poți calcula aici), dar pierzi din greutate cu succes, îți poți reduce semnificativ riscul de cancer mamar. Din păcate dacă ești supraponderal sau obez și dezvolți cancer de sân, tratamentele par a fi mai puțin eficiente și șansele de supraviețuire sunt mai mici.
· Mănâncă mai multe fructe și legume
Consumul de mai multe fructe și legume este o modalitate bună de a reduce riscul de cancer în general, în special cancerul de sân. Știm că numărul optim de porții pe care să le consumăm pe zi este de aproximativ 10 sau 800 de grame. Un consum ridicat de fructe și legume ar putea reduce riscul de cancer mamar cu aproximativ 10%.
Cele mai bune alegeri includ cruciferele (varza creață, varza, broccoli, conopidă) și legumele galbene/portocalii (bogate în carotenoizi) și fructele de pădure (bogate în polifenoli), dar în general ar trebui să îți propui să mănânci o mare varietate de fructe și legume colorate.
· Crește cantitatea de fibre în dieta ta
Fibrele sunt o componentă esențială a dietei, dar majoritatea din noi nu mâncăm suficient. Fibrele se găsesc numai în alimente vegetale întregi, adică fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe- și ar trebui să ne propunem să consumăm cel puțin 30 de grame pe zi. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.
Pentru fiecare creștere cu 10 grame a aportului de fibre reduce riscul de cancer mamar cu 4%. O analiză actualizată confirmă beneficiile fibrelor din dietă, cei care consumă cel mai mult reducând riscul cu 8%.
Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un microbiom intestinal sănătos și un sistem imunitar mai robust.
· Elimină carnea procesată și cea roșie
În 2015, OMS a clasificat carnea procesată ca fiind cancerigenă din grupa 1 (cauzează cancer), iar carnea roșie ca cancerigenă din grupa 2a (probabil cauzează cancer). Această clasificare s-a bazat pe date legate predominant de riscul de cancer colorectal. Cu toate acestea, știm că consumul de carne procesată și roșie poate crește riscul altor tipuri de cancer, inclusiv cancer de sân.
Legătura cu cancerul de sân este cu siguranță cea mai puternică pentru carnea roșie procesată, cum ar fi slănina/bacon, cârnații, salamurile etc., dar există, de asemenea, sugestii că orice consum de carne roșie poate crește riscul. Înlocuirea cărnii roșii din dietă cu fasole sau nuci poate reduce semnificativ riscul.
· Reduce grăsimile saturate din dietă
Grăsimile saturate se găsesc predominant în alimentele de origine animală. Legătura dintre consumul de grăsimi saturate și riscul de cancer mamar nu este consecventă- unele studii arată un risc crescut, iar altele nu. Acest lucru se reduce probabil la calitatea restului dietei.
Cu toate acestea, ceea ce pare a fi mai sigur este că, dacă vei fi diagnosticat cu cancer de sân, șansele de a supraviețui sunt mai puțin favorabile dacă mănânci cantități mari de grăsimi saturate.
· Elimină alimentele procesate
Există foarte puține date despre legătura dintre consumul de alimente procesate și ultraprocesate și cancer. Cu toate acestea, studiile încep să sugereze că alimentele procesate pot crește riscul de cancer și, în special, cancerul de sân. Un studiu a arătat că pentru fiecare creștere de 10% a cantității de alimente ultra-procesate din dietă, există o creștere de 10% a riscului de a dezvolta cancer de sân.
· Schimbă lactatele de vacă cu lapte de soia și alimente din soia
Legătura dintre consumul de lactate și riscul de cancer mamar este complexă. Intuitiv, ai putea crede că produsele lactate ar crește riscul de cancer mamar, deoarece este bogat în grăsimi saturate, estrogeni de vacă și hormoni de creștere, cum ar fi IGF-1. Cu toat acestea , acest lucru nu este cazul în fiecare studiu.
Ceea ce pare a fi mai sigur este că înlocuirea lactatelor de vacă cu lapte de soia și alimente din soia poate reduce riscul de cancer mamar. De exemplu, consumul regulat de tofu poate reduce riscul de cancer mamar cu aproximativ 12% atunci când se compară cei care mănâncă cel mai mult cu cei care mănâncă cel mai puțin. Schimbarea laptelui de vacă cu laptele de soia ar putea reduce riscul cu până la 32%. Consumul de soia în copilărie și adolescență poate reduce chiar riscul de a dezvolta cancer de sân mai târziu în viață.
· Per ansamblu să ai un tipar de dietă sănătoasă
Uneori este mai util să iei în considerare întreaga dietă, mai degrabă decât componentele individuale. Consensul din ghidurile Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului pentru prevenirea cancerului este că cea mai sănătoasă dietă este una care este alcătuită în principal din alimente vegetale întregi- fructe, legume, cereale integrale, fasole- și poate conține niște pește și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Evită însă carnea roșie și procesată în general și băuturile îndulcite cu zahăr. Acest tip de dietă poate reduce riscul de cancer mamar cu 18%.
· Fii activ fizic
Activitatea fizică regulată are atât de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea cancerului. Pentru cancerul de sân, activitatea fizică regulată ar putea reduce riscul cu 13%, și cu cât este mai mult cu atât mai bine.
Exercițiile fizice regulate împărtășesc toate beneficiile unei diete sănătoase, inclusiv ajutarea la menținerea unei greutăți sănătoase, reducerea rezistenței la insulină, scăderea nivelului de estrogen și IGF-1, reducerea inflamației și a stresului oxidativ, oprirea genelor care promovează cancerul și îmbunătățirea funcției sistemului imunitar.
· Evită alcoolul
Alcoolul este un cancerigen de grupa 1 (provoacă cancer) și probabil contribuie direct la aproximativ 5.5% din toate tipurile de cancer la nivel global în fiecare an. Legătura dintre consumul de alcool și cancerul de sân este deosebit de puternică.
Un studiu observațional amplu realizat pe 105.986 de femei a sugerat că consumul de trei până la șase băuturi pe săptămână a crescut riscul de cancer mamar cu 15%, comparativ cu femeile care nu au băut. Chiar și băutul „ușor” (0.5 băuturi/zi) a dovedit că crește riscul de cancer mamar cu 9%.
· Nu fuma niciodată țigări
Este de la sine înțeles că fumatul de tutun provoacă cancer. Cancerul de sân nu este diferit.
Tel Verde Stop Fumat (gratuit în toate rețelele) 0800878673
· Alte adăugări utile la dietă
Există câteva adăugări la dietă care sunt benefice pentru sănătatea generală și pot ajuta la prevenirea cancerului de sân.
Ceaiul verde este plin cu antioxidanți cu niveluri deosebit de ridicate de compus EGCG. Unele studii, dar nu toate, au arătat că consumul regulat de ceai verde, poate fi de mai multe ori pe zi, ar putea reduce riscul de a dezvolta cancer de sân. Suplimentele de ceai verde pot fi dăunătoare, așa că asigură-te că bei doar ca ceai.
Curcumina, compusul activ din condimentul curcuma, poate avea, de asemenea, proprietăți de prevenire a cancerului. Cea mai bună modalitate de a consuma curcumină este de a folosi curcuma liber la gătit.
· Nu este niciodată prea târziu
Modificarea comportamentului stilului de viață poate avea beneficii semnificative chiar și după un diagnostic de cancer de sân.
Într-unul dintre cele mai mari studii de intervenție nutrițională din toate timpurile, femeile care au dezvoltat cancer de sân și consumau o dietă redusă în grăsimi cu cantități crescute de fructe, legume și cereale integrale au avut un risc redus cu 21% de a muri din cauza cancerului de sân comparativ cu cele care nu și-au schimbat dieta.
În mod similar, femeile care efectuează activitate fizică regulată după cancerul de sân își pot reduce riscul de a muri cu până la 40%. Adăugarea de soia la dietă poate îmbunătăți șansele de a rămâne în remisie și supraviețuirea.
Asigurarea că ai niveluri adecvate de vitamina D poate crește, de asemenea, șansele de a supraviețui cancerului și acest lucru necesită adesea un supliment zilnic de 1000 de UI de vitamina D3, în special în lunile de iarnă.
În mod surprinzător, consumul de alcool după diagnosticul de cancer poate să nu îți afecteze negativ schimbările de supraviețuire, dar personal nu aș risca.
Pentru a începe călătoria ta către o dietă și un stil de viață sănătos, citește Ghidul de a mânca bine pe bază de plante.
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
1. Dr. Funk K. Breasts: The owner`s manual: every woman`s guide to Reducing cancer risk, Making treatment choices, and optimizing outcomes.Ed.Thomas Nelson, 2012.
Comments