Aproximativ 30% din populația României are un nivel de colesterol ridicat, Bucureștenii aflându-se pe primul loc cu un procentaj de 46.1%.
Dar ce este colesterolul ?
Colesterolul este o substanță grasă care se găsește în sânge. Este folosit de organism pentru a produce celule, hormoni și bilă.
Ficatul produce cantitatea de care corpul tău are nevoie. Restul colesterolului provine din alimente, în principal din acelea derivate din produse de origină animală precum ouă, carne și lactate.
Trebuie să fac griji dacă am un colesterolul ridicat ?
Colesterolul ridicat este periculos, deoarece provoacă vasele de sânge să se îngusteze. Este principalul risc factor pentru dezvoltarea bolilor de inimă, ucigașul nostru numărul 1.
Poate provoca și alte boli precum accident vascular cerebral și demență.
Sunt mai multe tipuri de colesterol ?
Colesterolul este deobicei divizat în colsterolul ,,bun” și cel ,,rău”, în funcție de dacă ajută în eliminarea sau în acumularea colesterolului în corpul tău.
Colesterolul cel bun – este HDL Colesterolul (High Density Lipoprotein)
Cel rău- este numit LDL Colesterol (Low Density Lipoprotein)
Non - HDL Colesterolul este o combinație între LDL Colesterol și alți colesteroli ,,răi”.
În general, cu cât ai un nivel de colesterol ,,rău” (LDL-Col) mai scăzut și cu cât nivelul tău de colesterol ,,bun” (HDL-Col) este mai ridicat, cu atât ai șanse mai mari de a preveni bolile de inimă și alte condiții.
Este mai important să ai nivelul de colesterol rău scăzut decât să ai un nivel de colesterol bun ridicat.
Care este cauza colesterolului ridicat ?
Principala cauză este dieta noastră. Sunt și alte cauze mai puțin frecvente ca tulburări genetice sau boli ale ficatului, ale glandei tiroide sau a rinichilor.
Alimente obișnuite care sunt bogate în colesterol sunt ouăle, fructele de mare și organele ca ficatul.
Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt deasemenea un factor important în creșterea nivelului de colesterol. Acestea provoacă organismului să producă mai mult colesterol decât în mod normal.
Când mănânci alimente care conțin aceste grăsimi cât și colesterol, ele lucrează împreună pentru a provoca un nivel de creștere și mai mare a colesterolului.
Alimente obișnuite care conțin atât colesterol cât și grăsimi saturate includ :
· Lactatate precum lapte, brânză sau smântână
· Produse din carne precum cârnați, slănină, burgeri
· Grăsimile animale ca untul
· Alimente procesate cum ar fi produse de patiserie, fast food, mezeluri
Unele uleiuri tropicale precum uleiul de palmier și uleiul de cocos conțin grăsimi saturate, dar nu conțin colesterol.
Zahărul adăugat și cerealele rafinate cresc, de asemenea, nivelul de colesterol.
Care sunt nivelurile sănătoase de colesterol ?
Cu cât este mai jos cu atât mai bine !
Prin reducerea colesterolului rău cu 27 mg/dl reduci riscul de infarct miocardic și de atac vascular cerebral cu 30%.
Păstrează colesterolul rău – LDL Col - sub 116 mg/dl sau sub 70 mg/dl dacă ai un risc cardiovascular crescut (boală cardiacă existentă, diabet zaharat, boală renală cronică, fumător, obezitate, hipertensiune ). Medicul curant poate să vină în ajutorul tău în determinarea riscului tău cardiovascular.
Cu toate acestea, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale se produc în ciuda acestor îndrumări.
Nivelul optim de colesterol rău pentru a minimiza riscul este mai aproape de 55 mg/dl.
Știai că 1 ou conține aproape la fel de mult colesterol ca limita zilnică (200 mg)?
Și de aici apare o întrebare obișnuită dacă ouăle crește nivelul de colesterol .
Colesterolul din alimente precum ouăle ridică modest colesterolul total și colesterolul cel rău. Iar gradul în care crește depinde de individ. Hiperresponderele (cei cu răspuns exagerat) au o creștere mai mare, întrucât se absoarbe mai mult colesterol din intestinul lor și se elimină mai puțin prin bilă.
De asemenea cei care au un nivel de colesterol scăzut vor avea o creștere mai mare față de persoanele cu niveluri de bază mai crescute.
Persoanele cu diabet și cei cu boli de inimă ar trebui să evite în special alimentele cu conținut ridicat de colesterol precum ouăle pentru că le crește semnificativ riscul de infarct miocardic și de atac vascular cerebral.
Foarte des apare întrebarea dacă este mai sănătos să mănânci pui sau carne slabă.
Adevărul e că ambele cresc colesterolul la un similar grad, dar conținutul lor de grăsimi saturate este mai scăzut decât în carnea roșie sau a produselor din carne procesată.
Este de reținut că fiecare tip de constituție poate să aibă un nivel ridicat de colesterol, deși este mai frecvent întâlnită la indivizi supraponderali.
Merită să verifici colesterolul peste 20 de ani la fiecare 5 ani pentru a face devreme modificări de stil de viață.
Citește mai departe pentru sfaturi de a scade nivelul tău de colesterol.
8 modalități de a scade colesterolul ridicat
1. Mănâncă mai multe alimente integrale de origine vegetală.
Produsele vegetale nu conțin colesterol. Majoritatea produselor vegetale conțin grăsimi nesaturate, care scad colesterolul. Produsele animale conțin colesterol și grăsimi saturate, care ambele cresc colesterolul din sânge.
2. Fii atent la consumul de uleiuri vegetale.
Evită uleiul de palmier sau de cocos, care conțin în mare măsură grăsimi saturate. Alte uleiuri vegetale conțin precum uleiul de măsline conțin mici cantități de grăsimi saturate. Cel mai bine este să limitezi orice ulei adăugat, dacă ai colesterolul ridicat, boli de inimă sau diabet.
3. Evită grăsimile trans
Acestea se găsesc în produse animale, fast food și în alimente prelucrate ca mezeluri, snacksuri și produse de patiserie.
4. Consumă mai multe alimente care scad colesterolul
Consumă fibre
Fibrele solubile, ca cele găsite în ovăz, orz și fasole, s-a demonstrate că reduc nivelul de colesterol. Țintește un minim de 30 de grame de fibre pe zi.
Consumă soia
Soia are cantitatea cea mai mare de izoflavon- un antioxidant, care scade colesterolul rău. Scopul este un consum de 25-50 de grame pe zi.
Consumă nuci și semințe
Semințe de in, migdale, nuci și fisticul toate reduc nivelul de colesterolul. Nuci și semințe de asemenea conțin sterol vegetali, care reduc absorbția colesterolului în intestin. Scopul este o porție pe zi (30 g).
Consumă fructe și legume roșii
Licopenul, un antioxidant, care dă culoarea roșie a alimentelor, scade colesterolul. Roșii, pepene verde, grapefruitul roz, varza roșie, ardeii grași roșii, toate au cantități mari de licopen. Mănâncă cât poți!
Schimbă-ți cafeaua cu ceai verde
Cafeaua crește colesterolul, în timp ce ceaiul verde îl reduce. Dacă bei cafeaua, alege pe cea filtrată pe hârtie, care crește cel mai puțin nivelul de colesterol.
5. Pierde din greutate
Țintește spre un Indice de Masă Corporală de 18.5-24.9 (poți calcula IMC-ul tău aici). Obezitatea este asociat cu niveluri crescute de colesterol rău.
6. Fii activ fizic
Țintește spre a avea cel puțin 30 de minute de exercițiu fizic moderat ( de exemplu, mers în pași vioi) cinci zile pe săptămână. Acest lucru ridică nivelul colesterolului bun.
7. Renunță la fumat
Fumatul scade nivelul colesterolului bun.
8. Elimină alcoolul
Alcoolul crește nivelul colesterolului bun, dar beneficiile dat de acest lucru sunt mici. Vei obține mai multe beneficii dintr-o dietă pe bază de plante combinat cu exerciții fizice decât din consumul de alcool.
Este important să cunoști nivelul tău de colesterol rău și să fi familiar cu nivelul tău individualizat spre care este recomandat să țintești în funcție de riscul tău cardiovascular ca să poți efectua schimbările necesare în timp a stilului tău de viață. Nu uita că a prevenii este mai ușor decât a trata o boală.
Dacă ti-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse
1. American Heart Association https://www.heart.org/
2. Societatea Română de Cardiologie https://www.cardioportal.ro/
3. Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine https://www.pcrm.org/
Foarte bun articol!