Ouăle de găină sunt controversate. Unii oameni le numesc un superaliment care este încărcat cu nutrienți, în timp ce alții spun că contribuie la boli. Deci, care este adevărul despre ouă? Este sănătos, periculos sau undeva la mijloc?
Care sunt valorile nutriționale ale ouălor?
Un ou de mărime medie conține 186 mg de colesterol, mai mult de 60% din caloriile din ouă provin din grăsimi- o mare parte din care sunt grăsimi saturate.
Persoanele cu colesterol ridicat, diabet sau boli de inimă sunt sfătuite să-și limiteze aportul zilnic de colesterol la mai puțin de 200 de miligrame. Deoarece organismul produce deja mai mult decât suficient colesterol, nu este necesar să consumi colesterol din dietă.
Un ou fiert tare tipic conține o cantitate decentă de folat, riboflavină, seleniu, colină, vitamina B12 și vitaminele liposolubile A, D, E și K, precum și lecitină, în plus oferă și șase grame de proteine. Dar poți obține toate vitaminele și mineralele din ouă mâncând alimente vegetale- cu mult mai multe fibre, care nu există în ouă (fibrele sunt unul dintre cele mai importanți nutrienți pentru sănătate pe termen lung ) și fără grăsimi saturate. (Singura excepție este vitamina B12, care este produs de bacterii mai degrabă decât de plante sau animale)
Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, prezentate ca surse de carotenoizi, luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți protejează ochiul de razele ultraviolete dăunătoare din lumina soarelui și de afecțiunile legate vârstă, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta. De fapt, luteina și zeaxantina se găsesc ambele din abundență într-un număr de alimente vegetale: dovlecei, mazăre, verdeață cu frunze închise la culoare, porumb, dovleac, sparanghel, morcovi, broccoli, kiwi, struguri și multe altele. Și motivul pentru care ouăle au luteină și zeaxantina este că puii mănâncă plante.
Cum rămâne cu albușul de ou?
Albușurile de ou nu sunt necesare pentru un aport adecvat de proteine. De fapt, majoritatea oamenilor consumă mult prea multe proteine, în special din surse animale, cum ar fi albușurile de ou.
Dietele bogate în proteine sunt legate cu boli de rinichi, pietre de rinichi, unele tipuri de cancer și cu un risc global mai mare de mortalitate. Surse vegetale de proteine sunt o alegere mai sigură și au beneficiul suplimentar de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimice, toate promovând sănătate pe termen lung.
Oul și diabetul
Nivelurile ridicate de colesterol și grăsimi saturate leagă puternic consumul de ou și riscul de diabet. Consumul unei diete bogate în grăsimi poate contribui la rezistența la insulină, deoarece grăsimea interferează cu capacitatea insulinei de a aduce glucoza din sânge în celule.
O revizuire a 14 studii a arătat că cei care au consumat cele mai multe ouă au crescut riscul de diabet cu 68%. O altă analiză a găsit rezultate similare: risc cu 39% mai mare de diabet la persoanele care consumă trei sau mai multe ouă pe săptămână.
În studiul Physicians Health Study I, care a inclus mai mult de 21.000 de participanți, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat șapte sau mai multe ouă pe săptămână, au avut un risc de moarte cu aproape 25% mai mare decât cei cu cel mai mic consum de ouă. Pentru participanți cu diabet zaharat, riscul de deces a fost dublu comparativ cu cei care au mâncat cele mai puține ouă.
Consumul de ouă crește și riscul de diabet gestațional. Femeile care au consumat cele mai multe ouă (mai mult de șapte pe săptămână) au avut un risc crescut de diabet cu 77% într-un studiu iar un risc crescut cu 165% în celălalt, comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin ( mai puțin de unu pe săptămână).
Dacă totuși alegi să consumi ouă, care este limita superioară pentru un diabetic?
Multitudinea de date spun că cea mai bună masă de ouă este cea peste care sari.
Studiile arată că riscul de boli de inimă a fost crescut în rândul bărbaților și a femeilor cu diabet care consumau unul sau mai multe ouă pe zi. Pentru persoane care au diabet și boli de inimă, cel mai bine să nu consumați ouă deloc, ghidurile americane dietetice recomandă să mănânci mai puțin de 12 grame pe zi, adică în jur de 1/4 ouă. Persoanele sănătoase să limitați consumul de ouă la cel mult trei gălbenușuri pe săptămână, dar nu mai mult de un gălbenuș pe zi.
Până la urmă un bol de terci de ovăz, cu nuci și fructe de pădure, va fi o alegere mult mai bună pentru sănătatea inimii decât un mic dejun centrat pe ouă. Consumul de cereale integrale și fructe prezice un risc mai scăzut de boli de inimă, iar când vine vorba de proteine, sursele de proteine din plante precum nucile și semințele sunt legate de o mortalitate cardiovasculară și generală mai scăzută, mai ales în comparație cu carnea roșie și ouăle.
În timp ce ouăle ar putea să nu fie alegerea optimă pentru micul dejun, cu siguranță nu sunt cele mai proaste, situându-se undeva la mijloc în spectrul de alegere a alimentelor și a riscului de boli de inimă.
Pentru cei care doresc să aibă o dietă sănătoasă, menținerea aportului de ouă moderat până la scăzut va fi cea mai bună pentru majoritatea, punând accent pe opțiunile de proteine pe bază de plante atunci când este posibil.
În cele din urmă, dacă să mănânci sau nu un ou depinde de tine, dar nu l-ași recomanda pacienților mei diabetici și cardiaci.
Dacă ți-a plăcut acest articol abonează-te la newsletter pentru a primi cele mai noi articole în căsuța ta de mail aici👈
Surse:
1. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229(2):524- 530. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.04.003
2. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010;26(9):e336-e339. doi: 10.1016/s0828-282x(10)70456-6
3. Estadella D, da Penha Oller do Nascimento CM, Oyama LM, Ribeiro EB, Dâmaso AR, de Piano A. Lipotoxicity: effects of dietary saturated and transfatty acids. Mediators Inflamm. 2013;2013:137579-137593. doi: 10.1155/2013/13757
4. Schrauwen P. High-fat diet, muscular lipotoxicity and insulin resistance. Proc Nutr Soc. 2007;66(1):33-41. doi: 10.1017/S0029665107005277
5. Djoussé L, Khawaja OA, Gaziano JM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):474-480. doi: 10.3945/ajcn.115.119933
6. Qiu C, Frederick IO, Zhang C, et al. Risk of gestational diabetes mellitus in relation to maternal egg and cholesterol intake. Am J Epidemiol. 2011;173(6):649-658. doi: 10.1093/aje/kwq425
Comments